Abbiamo già detto e ridetto: nel CrossFit®, l’alimentazione è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Ma, per ottenere risultati ottimali, sia in termini di prestazioni che di composizione corporea, è essenziale comprendere il concetto di deficit calorico e saperlo calcolare.
Questo termine è spesso utilizzato dagli atleti e dai coach quando si parla di perdita di peso e miglioramento della forma fisica, ma cosa significa esattamente e come possiamo calcolarlo correttamente?
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che il suo corpo brucia in un determinato periodo di tempo.
In altre parole, per perdere peso, bisogna creare una differenza negativa tra le calorie ingerite e quelle utilizzate dall’organismo per le sue funzioni vitali (come respirare, mantenere la temperatura corporea e far battere il cuore) e per l’attività fisica.
Per esempio, se il tuo corpo brucia 2.500 calorie al giorno, ma ne consumi solo 2.000 attraverso l’alimentazione, stai creando un deficit di 500 calorie.
Questo deficit costringerà il tuo corpo a utilizzare le riserve energetiche (principalmente il grasso) per colmare la differenza, portando così alla perdita di peso nel tempo.
Perché è importante nel CrossFit®?
Il CrossFit® è uno sport che richiede energia e forza. Sebbene un deficit calorico sia utile per perdere peso, non deve essere eccessivo, soprattutto per gli atleti.
Creare un deficit troppo ampio può influire negativamente sulle prestazioni, poiché il corpo non avrà abbastanza energia per affrontare allenamenti intensi.
Inoltre, un deficit eccessivo può portare a una riduzione della massa muscolare, che è controproducente per chi pratica CrossFit®, poiché la massa muscolare è cruciale per la forza e le prestazioni.
La chiave, quindi, è trovare un equilibrio: un deficit calorico moderato che consenta di perdere grasso corporeo senza compromettere la forza e le prestazioni.
Questo processo deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali e agli obiettivi di ogni atleta.
Come calcolare il deficit calorico
Calcolare il deficit calorico richiede una buona conoscenza del proprio dispendio energetico giornaliero. Ecco i passaggi principali per determinare il deficit ottimale!
Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il BMR rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, solo per mantenere le funzioni vitali.
Esistono diversi strumenti online per calcolare il BMR, ma una delle formule più utilizzate è la formula di Harris-Benedict:
- BMR (uomini) = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età)
- BMR (donne) = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età)
Aggiungi il livello di attività fisica: il tuo BMR rappresenta solo il metabolismo a riposo.
Per calcolare il fabbisogno calorico totale, devi moltiplicare il BMR per un fattore di attività fisica, che varia in base al tuo livello di movimento giornaliero:
- Sedentario: BMR x 1.2
- Attività leggera: BMR x 1.375
- Attività moderata: BMR x 1.55
- Attività intensa (come il CrossFit®): BMR x 1.725
- Attività molto intensa: BMR x 1.9
Questo ti darà il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), cioè il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno considerando sia il riposo che l’attività fisica.
Imposta il deficit calorico: una volta calcolato il TDEE, per perdere peso è necessario creare un deficit calorico.
Un deficit moderato di 300-500 calorie al giorno è generalmente raccomandato, poiché è sufficiente per una perdita di peso graduale e sostenibile senza compromettere l’energia necessaria per gli allenamenti.
Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2.500 calorie, potresti puntare a consumare tra 2.000 e 2.200 calorie al giorno per perdere peso in modo efficace e sicuro.
Monitorare i progressi
Una volta impostato il deficit calorico, è importante monitorare regolarmente i progressi.
Il peso sulla bilancia non è l’unico indicatore di successo; tieni traccia anche delle misurazioni corporee, delle prestazioni atletiche e di come ti senti durante gli allenamenti.
Se noti un calo drastico di energia o una diminuzione delle prestazioni, potrebbe essere necessario rivedere il deficit e apportare le opportune modifiche.
Il deficit calorico è uno strumento potente per perdere peso e migliorare la composizione corporea nel CrossFit®, ma va gestito con attenzione.
Calcolare correttamente il fabbisogno energetico e creare un deficit moderato ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza compromettere la tua forza e le tue prestazioni.
Come sempre, è consigliabile consultare un nutrizionista o un coach per personalizzare il piano in base alle tue esigenze.
