Conosciamo le Girls Wod: benchmark iconici del CrossFit®

I “Girls WOD” sono una serie di allenamenti benchmark iconici creati dall’ex CEO di Crossfit® Greg Glassman. Questi wod, noti per i loro nomi femminili, sono stati progettati per mettere alla prova la condizione fisica e mentale degli atleti.

Glassman ha paragonato questi workout a cicloni, poiché, come una tempesta, hanno il potere di sconvolgere chiunque li affronti, lasciando un’impressione duratura.

Origini e Significato

I “Girls WOD” sono stati introdotti per la prima volta nel 2003 e hanno rapidamente guadagnato popolarità come strumenti di misurazione del progresso degli atleti nel tempo.

L’idea alla base era semplice: creare allenamenti standardizzati che gli atleti potessero ripetere a intervalli regolari per valutare i loro miglioramenti.

Il fatto che siano stati nominati come “ragazze” deriva dalla tradizione meteorologica di dare nomi femminili ai cicloni, simboleggiando la loro forza travolgente.

Infatti una frase iconica di Glassman è stata:

“Qualsiasi cosa ti lasci a terra, di schiena, senza fiato e con gli occhi verso il cielo facendoti chiedere “cosa caxxo mi è appena successo” merita di avere un nome femminile”

I Principali “Girls WOD”

Ecco una panoramica dettagliata di alcuni dei più famosi “Girls WOD”:

1. Fran:
   • 21-15-9 ripetizioni di thruster (42.5 kg per gli uomini, 30 kg per le donne) e pull-up.
   • Focus: Potenza esplosiva e resistenza in un breve periodo di tempo.
2. Angie:
   • 100 pull-up, 100 push-up, 100 sit-up, 100 squat.
   • Focus: Resistenza muscolare su tutto il corpo.
3. Diane:
   • 21-15-9 ripetizioni di deadlift (102.5 kg per gli uomini, 70 kg per le donne) e handstand push-up.
   • Focus: Forza nei movimenti di sollevamento pesi e abilità ginnastica.
4. Elizabeth:
   • 21-15-9 ripetizioni di clean (61 kg per gli uomini, 43 kg per le donne) e ring dips.
   • Focus: Tecnica e forza nel sollevamento pesi.
5. Helen:
   • 3 round per tempo di 400 metri di corsa, 21 kettlebell swings (24 kg per gli uomini, 16 kg per le donne) e 12 pull-up.
   • Focus: Endurance aerobica e forza esplosiva.

1. Cindy:
   • AMRAP in 20 minuti: 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat.
   • Focus: Resistenza e capacità di mantenere un ritmo costante per 20 minuti.
2. Amanda:
   • 9-7-5 ripetizioni di muscle-up e snatch (61 kg per gli uomini, 43 kg per le donne).
   • Focus: Abilità ginnica avanzata combinata con un sollevamento tecnico e pesante.
3. Isabel:
   • Per tempo: 30 snatch (61 kg per gli uomini, 43 kg per le donne).
   • Focus: Potenza e tecnica nel sollevamento pesi olimpico.
4. Jackie:
   • Per tempo: 1,000 metri di canottaggio, 50 thruster (20 kg per gli uomini e le donne), 30 pull-up.
   • Focus: Resistenza cardiovascolare seguita da forza e resistenza muscolare.
5. Chelsea:
   • EMOM per 30 minuti: 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat.
   • Focus: Consistenza nel mantenere un ritmo di lavoro costante per un periodo prolungato.

Le “Nuove Girls WOD”

Negli anni, Crossfit® ha introdotto nuove “Girls” per arricchire la collezione di benchmark WOD. Ecco alcune di loro:

1. Annie:
   • Per tempo: 50-40-30-20-10 ripetizioni di double-under e sit-up.
   • Focus: Resistenza e coordinazione.
2. Eva:
   • 5 round per tempo: 800 metri di corsa, 30 kettlebell swings (32 kg), 30 pull-up.
   • Focus: Resistenza e forza.
3. Kelly:
   • 5 round per tempo: 400 metri di corsa, 30 box jumps (60/50 cm), 30 wall ball shots (9 kg per gli uomini, 6 kg per le donne).
   • Focus: Resistenza aerobica e forza esplosiva.
4. Lynne:
   • 5 round: Massimo numero di ripetizioni di bench press (con il proprio peso corporeo) e pull-up.
   • Focus: Forza massimale e resistenza.
5. Nicole:
   • AMRAP in 20 minuti: Corsa di 400 metri, massimo numero di pull-up possibili.
   • Focus: Resistenza aerobica combinata con forza nella parte superiore del corpo.

Il Ruolo dei “Girls WOD” Nella Programmazione Crossfit®

Questi WOD non sono soltanto un esercizio fisico; servono anche come un potente strumento di valutazione. Gli atleti li ripetono periodicamente per monitorare i propri progressi.

Ad esempio, migliorare il proprio tempo in Fran significa che la propria potenza e capacità aerobica sono cresciute. Inoltre, i “Girls WOD” sono utilizzati anche nelle competizioni per mettere alla prova le capacità degli atleti in modo uniforme.

Perché Eseguire i “Girls WOD”?

1. Monitorare i Progressi: Sono un modo eccellente per misurare i miglioramenti nel tempo. Confrontando i risultati attuali con quelli passati, si può vedere chiaramente dove si è migliorati e dove si può ancora lavorare.
2. Sfida Mentale: Questi WOD sono tanto una sfida mentale quanto fisica. Richiedono determinazione, concentrazione e la capacità di spingersi oltre i propri limiti.
3. Standardizzazione: Poiché i “Girls WOD” sono standardizzati, consentono confronti tra atleti di tutto il mondo. Che tu stia gareggiando contro te stesso o contro altri, i risultati sono facilmente comparabili.

Come Affrontare un “Girls WOD”

Prima di iniziare un “Girls WOD”, è essenziale prepararsi adeguatamente:

• Riscaldamento: Concentrarsi su un riscaldamento completo che prepari i muscoli e le articolazioni per i movimenti specifici del WOD.
• Strategia: Non tutti i “Girls WOD” sono sprint. Alcuni richiedono un ritmo sostenuto e una gestione intelligente delle energie.
• Tecnica: La tecnica è cruciale. Eseguire i movimenti correttamente non solo ti renderà più efficiente, ma ti aiuterà anche a evitare infortuni.

Conclusione

I “Girls WOD” rappresentano il cuore del Crossfit®, un mix di tradizione, sfida e misurazione dei progressi. Sono un punto di riferimento essenziale per ogni atleta Crossfit®, offrendo un modo tangibile per valutare la propria forma fisica nel tempo. Se vuoi crescere nel Crossfit®, familiarizzare con questi WOD è un must.