Siete curiosi di scoprire come ottenere un fondoschiena forte e ben definito? Siete nel posto giusto! Oggi scopriremo come massimizzare lo sviluppo dei glutei evitando alcuni errori!
Oltre all’aspetto estetico, glutei ben sviluppati svolgono un ruolo cruciale nelle prestazioni atletiche e possono contribuire significativamente alla prevenzione dei dolori alla schiena e alle anche.
Ecco 4 errori da evitare per ottenere risultati ottimali:
Errore 1: la scelta degli esercizi
La funzione principale del grande gluteo è l’estensione dell’anca, ovvero l’azione di spingere le anche in avanti.
Molti esercizi detti “per i glutei” disponibili online trascurano completamente l’estensione dell’anca, concentrandosi sui muscoli glutei più piccoli, o integrano l’estensione dell’anca senza facilitare la progressione verso pesi più pesanti nel tempo.
Gli esercizi ottimali per i glutei sono quelli che mirano specificamente all’estensione dell’anca e che consentono di aumentare progressivamente il peso.
Questi includono i back squats, i leg press, i Bulgarian split squats, i deadlifts e gli hip thrusts.
Errore 2: concentrarsi troppo su quadricipiti
Il secondo errore comune è dare troppa importanza ai quadricipiti a scapito dei glutei.
Ad esempio, sulla leg press, il posizionamento del piede più in alto sulla piattaforma e la limitazione di ogni ripetizione al momento in cui le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi permettono di mantenere le tibie verticali rispetto al piede.
Questa modifica pone maggiore enfasi sull’estensione dell’anca, dando priorità all’attivazione dei glutei rispetto ai quadricipiti. Questa tecnica può essere applicata a esercizi unilaterali per le gambe come le presse a una gamba, le flessioni e i Bulgarian split.
Errore 3: predominanza della parte bassa della schiena
In alcuni esercizi dedicati allo sviluppo dei glutei, un errore frequente è la predominanza della parte bassa della schiena e degli ischiocrurali a scapito dell’attivazione ottimale dei glutei.
Questo è particolarmente vero nel caso del Romanian deadlift, un ottimo esercizio per modellare i glutei. Spesso, i praticanti si concentrano eccessivamente sulla parte bassa della schiena e sugli ischiocrurali, compromettendo così i risultati attesi.
Per correggere questo errore, si raccomanda di introdurre una leggera flessione del ginocchio durante l’esecuzione del movimento.
Questa modifica favorisce un’estensione maggiore dell’anca, mettendo così maggiore enfasi sull’attivazione dei glutei. Inoltre, è cruciale rispettare un’ampiezza di movimento adatta alla propria mobilità individuale.
Osservando il proprio movimento allo specchio, identificate il punto in cui le vostre anche smettono di muoversi all’indietro durante la discesa, e assicuratevi di concludere ogni ripetizione in quel punto preciso.
Aggiustando la vostra tecnica in questo modo, garantirete una sollecitazione ottimale dei glutei e eviterete che altri gruppi muscolari prendano troppo il sopravvento.
Errore 4: non variare gli esercizi
Uno degli errori comuni è non variare gli esercizi. È fondamentale includere esercizi che mirano ai glutei in modi diversi.
Infatti, la variazione nella routine di allenamento è cruciale per massimizzare lo sviluppo dei glutei. Concentrarsi solo su un tipo di esercizio può portare a una rapida adattamento dei muscoli, riducendo così i guadagni potenziali.
Integrare una varietà di esercizi come le push up, gli squat, gli stacchi da terra e gli hip thrust permette di sollecitare i muscoli glutei sotto angolazioni diverse, promuovendo così una crescita armoniosa e una migliore definizione.
Incorporando questa varietà, creerete una solida base per glutei scolpiti e performanti!
