L’allenamento cardio è un tipo di esercizio che permette di allenare e migliorare le prestazioni dell’apparato cardio-respiratorio, quindi cuore e polmoni. In questo articolo esamineremo i vari tipi di cardio (hiit, liss miss), i pro e i contro e diversi miti che girano intorno a questa attività, spesso odiata da crossfitter e bodybuilder.
Indice
Quali sono i tipi di cardio?
Ci concentreremo sull’analisi di tre tipologie di allenamento cardio, ovvero:
- LISS: Low Intensity Steady State o cardio a bassa intensità
- HIIT: High Intensity Interval Training
- MISS: Medium Intensity Steady State
Negli ultimi anni va molto di moda il cardio di tipo HIIT, ad alta intensità, utilizzato per bruciare i grassi, ma la realtà è che non è così miracoloso come viene “venduto”; infatti, tutti i tipi di cardio sono utili per bruciare i grassi e tutti hanno la propria utilità, a prescindere dall’intensità.
LISS: cardio a bassa intensità
Il LISS è un tipo di cardio a bassa intensità che è ciò che fondamentalmente fanno la maggior parte delle persone in palestra; recentemente, questo tipo di cardio è stato criticato ed è passato di moda, ma in realtà il LISS è molto efficace.
Andare in palestra e fare 20 minuti sul tapis roulant così a caso non è efficace e non agisce sulla ricomposizione corporea, tanto ricercata; il cardio a bassa intensità è un completamento dell’allenamento di forza.
Troppo cardio a bassa intensità può minare l’allenamento della forza e l’aumento della massa muscolare; bisogna sempre rivolgersi a un personal trainer per capire quanto e come inserirlo in un programma mirato di allenamento della forza.
Il cardio LISS può essere un buon strumento per bruciare qualche caloria in più, può essere eseguito a stomaco vuoto per separare la sessione di pesi da quella di cardio, può essere utile per i principianti con un basso livello di forma fisica prima di passare a quelli a media e alta intensità.
Insomma, ha diversi benefici se ben contestualizzato nella routine di allenamento.
MISS: cardio a media intensità
Il MISS è leggermente simile al LISS, ma con un’intensità maggiore; è anche un tipo di cardio a lunga durata. I benefici sono più o meno gli stessi del LISS ed è molto difficile nella pratica stabilire delle differenze effettive.
Si sente spesso parlare del tempo per bruciare i grassi durante l’allenamento cardio, ma questa variabile da sola è inutile, perchè il substrato energetico utilizzato durante il cardio non dipende soltanto dall’attività in sé, ma da molte altre variabili, come ad esempio ciò che si è mangiato prima.
HIIT: allenamento ad alta intensità
Il famoso allenamento HIIT consiste nell’intervallare periodi di sforzo massimo a periodi di riposo (che può essere attivo o passivo); ad esempio 20 secondi di velocità massima sulla cyclette seguiti poi da 1 minuto e 30 di riposo attivo e così via.
Eseguire correttamente l’allenamento HIIT è molto complicato; se non ci si ritrova completamente sudati e distrutti, probabilmente non si è eseguito bene questo allenamento!
Sebbene l’allenamento HIIT non interferisca con l’allenamento della forza, come, invece, fanno il LISS e il MISS, esso interferisce con il recupero; è un allenamento molto impegnativo e combinarlo con sessioni di sollevamento pesi non è una buona idea.
Per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento, bisogna farlo alla massima intensità possibile.
In conclusione…
In sintesi, non esiste un cardio migliore di un altro; ogni tipo di allenamento cardio è a sé e va contestualizzato in base alle proprie esigenze, obiettivi, caratteristiche e condizioni fisiche di partenza.
Il nostro consiglio è quello di farvi seguire da un bravo personal trainer, che saprà darvi i giusti consigli per il cardio migliore per voi!
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