Il clean&jerk è, per me, uno dei movimenti più eleganti mai congegnati dalla pesistica. Il punto di incontro tra la leggerezza e la potenza, tra il gesto è la massa, tra il volo e la stabilità.
Ho negli occhi un video sgranatissimo: olimpiadi di Sidney, anno 2000. Pyrros Dimas, ellenico sollevatore oly, snocciola un C&J da 215 chili con una nonchalance epocale. L’unica cosa che davvero si muove, tradendo il peso di quel bilanciere, è il ciuffo di capelli del greco. Da guardare.
Clean & Jerk da manuale: 5 consigli da ascoltare
1 – Separa le parti
Non puoi pensare di lavorare da subito e soltanto sul movimento completo, proprio per la complessità del gesto. Inizia allora a separare – ed allenare – la fase di clean e quella di jerk separatamente. Analizza ogni passaggio del movimento, controlla, sistema.
Se non hai un coach che ti segue (ma per i movimenti olimpici, dovresti), puoi sfruttare quella cosa nel tuo smartphone chiamata videocamera.
Ah: non per postare stories su stories, hashtag #tokio2021arrivo.
2 – Aumenta la frequenza
Se puoi, allena il C&J due volte a settimana, o almeno fallo per un ciclo di allenamento. Dedica una sessione al lavoro con carico – e una alla tecnica (vedi oltre).
3 – Usa gli esercizi accessori e i correttivi
Il primo: la press in split. Ti metti con i piedi nella posizione finale del movimento, tieni il bilanciere in rack position, e lo pressi sopra la testa USANDO SOLO L’UPPER.
Non serve che carichi come un dannato: piuttosto, usa questo esercizio come riscaldante ai workout di C&J. Consigliate serie brevi.
Il secondo: clean a piedi fermi. Concentrati sulla girata del bilanciere. Se i piedi si alzano ai talloni, è ok: ma non devono muoversi.
I correttivi sono invece esercizi che agevolano la buona tecnica nell’esecuzione di una determinata fase dell’esercizio. Come il front squat.
Esegui tre ripetizioni di front squat, e poi un jerk. Ti aiuterà a impostare le posizioni corrette.
4 – Componi il clean&jerk
Tranquillo: non tutta la tua carriera sarà limitata alla separazione tra clean e jerk. Ovviamente, dovrai ad un certo punto “ricomporre” il movimento, ed eseguirlo tutto assieme. Magari in gara. Magari distruggendo i tuoi avversari.
Purché tra questi non ci sia Dimas.
Tendenzialmente, questi primi tricks ti permetteranno di migliorare la tua prestazione nel clean&jerk. Nel frattempo che alleni il C&J completo, approfondisci il tema degli esercizi accessori, per rafforzare gli anelli deboli della tua catena:
- esercizi per i lombari: good morning, stacchi rumeni
- esercizi per i bicipiti femorali
- esercizi per i dorsali
- squat (sempre e comunque)
- esercizi di pliometrica per aumentare l’esplosività
5 – Lavora con la tecnica
Inutile dire che, nonostante non sia tecnicamente sfumato come lo snatch, anche il C&J implichi un grosso lavoro di consapevolezza tecnica. Soluzione? Dedica un giorno alla settimana – magari di scarico – al lavoro proprio sulla tecnica.
Bilanciere light, attenzione maniacale ai dettagli, fluidità nel movimento, mobility, ego lasciato nella sacca con il cambio, ben chiusa nell’armadietto.
Vedrai che di strada, così, ne farai.
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