Come in ogni sport, anche nell’indoor rowing è necessario programmare i propri allenamenti per ottenere il massimo dei risultati.
Se vi allenate in solitaria, come me, vi sarete sicuramente chiesti:
E oggi, che allenamento faccio?
Questa è una domanda che mi sono fatto tantissime volte e tuttora continuo a farmela (ma per fortuna ogni tanto mi do anche delle belle risposte)!.
In questo articolo vi spiegherò come provare a costruire un piano di allenamento molto semplice che vi permetterò di ottenere ottimi risultati.
PIANO ALLENAMENTO PER ROWING
Gli allenamenti nel rowing possono diversi in 3 grandi gruppi:
- Lungo
- Medio
- Corto
Lungo
Allenamento della durata di circa 40/60 minuti svolto ad una frequenza di colpi bassa tra i 18 massimo 22 s/m, dove si ricerca la tecnica di vogata e serve per migliorare la parte aerobica.
Sono allenamenti molto noiosi, in particolare se svolti in solitaria, ma che fanno la differenza.
Vi consiglio di allenarvi con la musica, vi aiuterà tantissimo!!
Esempi di allenamenti fondo
| Distanze | s/m | recupero |
| 10000 metri | 18 | No rest |
| 4 x 10 minuti | 18-20-18-20 | 3:00 minuti |
| 3 x 15 minuti | 22 | 3:00 minuti |
| 3 x 3000 metri | 18-20-22 | 3:00 minuti |
| 20-15-10 minuti | 18-20-22 | 5:00 minuti |
| 5 x 2000m | 18-20-22-20-18 | 3:00 minuti |
Il passo che dovrete mantenere durante la sessione è in funzione del vostro tempo sui 2000m.
Nella tabella sottostante troverete i tempi di allenamento, non dovrete far altro che sostituire il valore 2K con il passo medio sui 500 m con cui vorreste chiudere i 2000m ed aggiungere i secondi.
| s/m | Passo 500m |
| 18 colpi | 2K + 20 s |
| 20 colpi | 2K + 18 s |
| 22 colpi | 2K+16 s |
| 24 colpi | 2K+ 14s |
ESEMPIO: Tra 3 mesi voglio chiudere i 2000 metri con un passo di 1:40/500m, aggiungerò + 20 secondi al mio passo di allenamento se vogherò a 18 colpi, quindi remerò a 2:00/500m
Se ancora non li avete mai fatti i 2K, leggete questo articolo e provateli, sarà fondamentale per programmare i vostri successivi allenamenti!
Medio
Allenamento della durata di circa 30 minuti svolto ad una frequenza di colpi media tra 24 massimo 30 s/m, dove si cerca lo sforzo simile alla gara e si cerca la gestione del colpo e delle energie.
Sono gli allenamenti più duri dal punto di vista fisico, ma anche quelli che danno più soddisfazioni quando vengono conclusi nel target.
In questo allenamento è importante valutare bene il passo da mantenere nelle frazioni, perché il rischio di non finire l’allenamento è alto.
Partite più lenti se non siete sicuri del passo sui 500m e poi accelerate alle ultime frazioni.
Cercate sempre di rispettare la frequenza dei colpi al minuto e concludete sempre l’allenamento.
Breve
Allenamento della durata di circa 15 minuti svolto ad una frequenza di colpi tra i 30 e 34 s/m.
Sono allenamenti semplici ad alta intensità che vi faranno lavorare ad una soglia cardiaca oltre il 70%.
Sono allenamenti che risulteranno molto facili ai crossfitter poiché sono solitamente le distanze che vengono coperte all’interno dei WOD.
Quindi se sei un crossfitter e sei arrivato a leggere fino a qui, sappi che questi allenamenti li puoi anche saltare….ma non trascurare le altre due tipologie!!!
Adesso non vi resta che costruire il vostro il vostro piano di allenamenti così da non andare nel panico una volta seduti sul rower!
Personalmente vi consiglio di fare LUNGO – MEDIO – MEDIO – BREVE – LUNGO – MEDIO – MEDIO ecc
