Nel mondo del CrossFit®, i WOD possono assumere infinite e variegate forme: quelli definiti “classici” possono spaziare da pochi minuti fino a un’ora o più. Questa diversificazione di durata offre sia ai competitor che agli iscritti alle classi la possibilità di sviluppare una vasta gamma di abilità fisiche.
Benché sia vero che, per motivi di gestione del tempo e per garantire un equilibrato programma di allenamento, spesso si prediligano sessioni più brevi o di durata intermedia, questo non dovrebbe mai diventare una scusa per sottovalutare gli esercizi lunghi.
Pertanto, in questo articolo presenteremo una serie di WOD di lunga durata, alcuni molto impegnativi. Prima di intraprendere qualsiasi di queste sfide, è fondamentale riscaldarsi adeguatamente (controlla i nostri suggerimenti di warm-up).
Ora, senza ulteriori indugi, vediamo i migliori WOD lunghi nel mondo del CrossFit®!
Indice
Murph
For time :
- Run 1,6 km
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 squats
- Run 1,6 km
Per alcuni consigli su come eseguire questo hero wod al meglio, leggi qui.
Holleyman
30 rounds for time :
- 5 Wall Ball (9/6 kg)
- 3 Handstand Push-Ups
- 1 Power Clean (100/70 kg)
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, for time :
- Deadlift (1½ bodyweight)
- Bench Press (bodyweight)
- Clean (¾ bodyweight)
Utilizza tre bilancieri diversi e esegui i movimenti nell’ordine elencato. Segui lo schema di ripetizioni “a scaletta decrescente”: 10 deadlift, 10 bench press, 10 clean, 9 deadlift, 9 bench press, 9 clean e così via, fino a completare l’ultimo round.
Il punteggio è il tempo totale impiegato per completare tutte le ripetizioni.
Buoni tempi per completare il wod Linda:
- Principiante: 28-32 minuti
- Intermedio: 19-25 minuti
- Avanzato: 14-17 minuti
- Elite: <13 minuti
Chelsea
EMOM 30 min :
- 5 Pull-up
- 10 Push-up
- 15 Squat
Il punteggio è il numero di round completati in 30 minuti, con il miglior punteggio possibile di 30 round. Per essere conteggiati, i round devono essere eseguiti ogni minuto al minuto.
Barbara
5 rounds for time :
Completa 5 round nell’ordine scritto il più velocemente possibile. Dopo ogni serie di 50 Air Squat, bisogna necessariamente fare il rest di 3 minuti. Cronometra ogni serie per avere un riferimento e un ritmo.
Il punteggio è il tempo totale per completare tutte e 5 le serie, compreso il rest (non includere l’ultimo iposo di 3 minuti dopo il 5° round nel punteggio complessivo!).
Buoni tempi per wod Barbara:
- Principiante: 50+ minuti
- Intermedio: 40-49 minuti
- Avanzato: 30-39 minuti
- Elite: <29 minuti
Eva
5 rounds for time :
- Run 800m
- 30 Kettlebell swing (32/24 kg)
- 30 Pull-up
Esegui 5 round nell’ordine scritto il più velocemente possibile. Il punteggio è dato dal tempo segnato sul cronometro al termine dell’ultima serie di pull-up.
Buoni tempi per wod Eva
- Principiante: 59-66 minuti
- Intermedio: 44-54 minuti
- Avanzato: 35-39 minuti
- Elite: <32 minuti
Sixty rounds of Heaven
30 rounds for time
- 3 burpees
- 2 power clean (60/45 kg)
- 1 ring muscle-up
5 min di rest poi:
20 rounds for time :
- 3 burpee box jumps
- 2 thrusters (60/45 kg)
- 1 HSPU
5 min di rest poi:
10 rounds for time :
Kong is the King
For time :
1 round del WOD King Kong:
- 1 deadlift 205/145 kg
- 2 ring muscle ups
- 3 squat cleans 115/80 kg
- 4 handstand push-ups
80/60 cal Assault bike
** Ogni 30 secondi: 4 DB box step overs **
3- 5 min di rest poi:
For time :
1 round del WOD King Kong:
- 1 deadlift 205/145 kg
- 2 ring muscle ups
- 3 squat cleans 115/80 kg
- 4 handstand push-ups
** Ogni 30 secondi: 4 toes to bar **
3- 5 min di rest poi:
For time :
1 round del WOD King Kong:
- 1 deadlift 205/145 kg
- 2 ring muscle ups
- 3 squat cleans 115/80 kg
- 4 handstand push-ups
80 box jumps
** Ogni 30 secondi: 4 burpees**
Filthy 150
For time :
- 50 Box Jumps
- 50 Jumping Pull-Ups
- 50 Kettlebell Swings 24/16 kg
- 50 Walking Lunge Steps
- 50 Knees-to-Elbows
- 50 Push Presses 30/25 kg
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Balls 9/7 kg
- 50 Burpees
- 50 Double-Unders
Mikko’s triangle
EMOM 40 minuti :
- 1 minmax cal Row
- 1 min max cal SkiErg
- 1 min max cal Assault Bike
- 1 min rest
Stabilisci un obiettivo di calorie e completa quel numero di calorie ogni minuto per tutto l’allenamento (39 minuti senza contare l’ultimo minuto di riposo).
Un obiettivo comune per gli atleti Rx è di 20 calorie al minuto per ogni stazione.
Il punteggio è il numero totale di calorie completate (per esempio, se fai 20 calorie al minuto, completerai 600 calorie totali per l’intero allenamento).