L’Hero WOD Murph, fatto in onore del tenente della Marina americana, Michael Murphy, ucciso in combattimento, sembra semplice ma è estremamente pesante.
Si tratta di un allenamento composto da: 1,6 km di corsa, 100 pull ups, 200 push up, 300 air squat e di nuovo 1,6 km di corsa, tutto questo con una vest di 14 o 20Lbs.
Difficile, ma non impossibile. Abbiamo preparato alcuni consigli per eseguire il workout Murph al meglio:
Indice
Non partire a tutto gas nella corsa
Avete presente la partenza della corsa in cui tutti si affollano e vi corrono davanti? Beh, lasciateli andare!
Non usate tutto il gas all’inizio, questo può fare la differenza dato che dovete risparmiare energia per gli altri esercizi.
L’Hero Wod Murph ha un time cap di 1 ora, quindi si può tranquillamente organizzare il tempo a disposizione. Impostate un ritmo nella corsa per poter correre senza stancarvi troppo!
E’ così che Katrín Tanja si è aggiudicata il secondo posto nella gara dei Games del 2018.
Dividere il Wod Murph
Un’altra buona idea è quella di dividere le reps, in modo da non sovraccaricare completamente un muscolo.
Un esempio: invece di fare 100 pull ups unbroken, provate a fare 10 rounds di 10 pull up/ 20 push up/ 30 air squat.
In questo modo sarete in grado di riposare alcuni muscoli mentre fate movimenti con altri gruppi muscolari.
Consigli specifici per il Murph
Passiamo ai tre consigli specifici per questo workout.
Innanzitutto, è estremamente importante studiare l’allenamento e capire come voi e la vostra capacità fisica potete realizzarlo; il ritmo da utilizzare e come devono essere eseguiti i movimenti per non sprecare tempo con “no reps”.
Per prima cosa iniziamo con i pull up. Lo stile Butterfly è senza dubbio il più veloce di tutti. Tuttavia, il vostro corpo deve essere preparato a farlo; dopo tutto, saranno 100 ripetizioni, forse il più difficile di tutti i movimenti.
Anche il kipping può essere un buon metodo, però noi consigliamo di alternare gli stili, quindi quando ce la fate usate il butterfly e nei momenti più difficili, il kipping.
Il secondo movimento è il push up. Un consiglio molto importante, dato da Sam Briggs è di cambiare la posizione delle mani quando si è stanchi.
In questo modo, l’atleta dovrebbe far partire la serie con le mani più lontane dal corpo e via via alternandole, mettendo le mani più vicine al corpo, poi più distanti e così via.
In questo modo, possiamo modificare la pressione sulle diverse parti del corpo invece di sovraccaricare sempre gli stessi punti.
Per finire abbiamo l‘air squat, questa skill sembra non avere segreti, ma ci sono alcuni accorgimenti. Quando ci stanchiamo, tendiamo a scendere guardando per terra, dando una falsa impressione di “rottura del parallelo“.
Pertanto, l’ideale è concentrarsi sul mantenere le discese con il petto aperto e guardando in avanti, per evitare il no rep nel Murph.
Il consiglio più importante del Murph
Il consiglio più prezioso che il nostro team può darvi è: DIVERTITEVI.
L’allenamento è un omaggio all’eroe di guerra americano, ma anche un momento di divertimento e relax con gli amici.
Come eseguirlo:
RX
For Time
1 ,6 km Corsa
100 Pull-Ups
200 Push-up
300 Air Squat
1,6 km Corsa
Con vest da 14 e 20 libbre
Intermedio
Eseguire “Half Murph” con un una vest da 20/14 lb oppure fare il “Murph” completo senza vest.
Principiante
“Mezzo Murph”
800m corsa
50 Pull-Ups
100 Push-up
150 Air Squat
800m corsa
Senza nessuna vest