Man mano che si progredisce negli allenamenti, è molto utile conoscere la propria evoluzione come atleta. I benchmark, chiamati anche marker, sono degli esercizi che servono proprio a questo scopo, sono dei paletti che ogni CrossFitter sa di dover affrontare prima o poi.
Indice
A cosa servono i benchmark nel CrossFit ®?
Gli esercizi di CrossFit® sono sempre diversi, il che rende difficile tenere traccia dei progressi dell’allenamento. Per questo motivo, i benchmark WOD vengono eseguiti di tanto in tanto.
L’idea è quella di tenere un registro dei risultati ottenuti nelle prove precedenti per confrontarli con quelli ottenuti ogni volta che si esegue l’esercizio marker.
In questo modo è possibile avere una rapida istantanea dei risultati ottenuti.
Alcuni dei benchmark più utilizzati
Ovviamente, potete utilizzare un wod qualsiasi, anche crearne uno personalizzato, per confrontare i vostri risultati e misurare il vostro sviluppo. Però. per facilitarvi il compito, ecco alcuni dei benchmark di CrossFit® più famosi:
Cindy
Il benchmark Cindy consiste nell’eseguire un AMRAP (il maggior numero di serie possibile) 20 minuti di:
- 5 pull up
- 10 push up
- 15 squat
Ecco una tabella con dei buoni risultati per questo wod:
- Principiante: 11-12 giri
- Intermedio: 13-17 giri
- Avanzato: 19-22 giri
- Elite: >24+ giri
Fran
Il Fran è un WOD che unisce la pesistica e l’allenamento a corpo libero. Consiste nell’esecuzione di 2 esercizi (thruster e pull up) seguendo la sequenza:
21-15-9
Le due skill devono essere alternate, quindi: fate 21 thruster / 21 pull up, 15 thruster/ 15 pull up…Inoltre, il carico del Thruster è di 43 kg per gli uomini e 29 kg per le donne.
Dovete finirlo nel minor tempo possibile (for time).
Ecco una scheda di tempi buoni:
- Principiante: 10 minuti
- Intermedio: 7-10 minuti
- Avanzato: 4-6 minuti
- Elite: < 3 minuti
Mary
Come il Cindy, il Mary prevede l’esecuzione di un AMRAP di 20 minuti di:
- 5 hand stand push up
- 10 pistol squat (5 ripetizioni per ogni gamba)
- 15 Pull Up
Ecco una tabella con dei buoni risultati per questo WOD
- Principiante: 7-8 giri
- Intermedio: 9-12 giri
- Avanzato: 13-16 giri
- Elite: >17+ giri
Nancy
Il Nancy consiste in 5 round for time (il più breve possibile) di:
- 400 m di corsa
- 15 overhead squat con carico di 43 kg per gli uomini e 29 kg per le donne
Chelsea
Il Chelsea si tratta di un EMOM, quindi si deve eseguire un round al minuto fino al raggiungimento di 30 minuti di:
- 5 trazioni alla sbarra
- 10 push up
- 15 squat a corpo libero
Se si finisce prima dello scadere del minuto, si può riposare fino al minuto successivo.
Conclusioni
Non esiste un intervallo intermedio definito per l’esecuzione dei Benchmark nel CrossFit®. Ovviamente bisogna lasciar passare qualche settimana, perché sarebbe difficile vedere i progressi in due o tre giorni di allenamento.
Inoltre, sarebbe una buona idea tenere un registro con diversi tipi di benchmark wod o hero wod per poterli confrontare nel corso degli anni.
L’importanza di ripetere questi indicatori di tanto in tanto è che, conoscendo il proprio corpo ed i propri progressi, si può valutare se ci si sta allenando in modo corretto ed efficiente per rafforzare i punti deboli e correggere gli errori.
È anche un ottimo modo per incoraggiare tutti a battere ogni volta i propri record!