Chi fa CrossFit® lo sa: a volte non è un “infortunio secco” a fermarti, ma quel dolore fastidioso e puntuale che si accende sempre nello stesso punto. Gomito, rotula, Tallone d’Achille, spalla. All’inizio lo senti solo a caldo, poi durante i movimenti, infine anche nella vita quotidiana (aprire un barattolo, scendere le scale, prendere la borsa). Nel linguaggio comune la chiamiamo “tendinite”, ma spesso il quadro è più vicino a una tendinopatia (un problema del tendine legato al carico e alla sua capacità di tollerarlo) che a una semplice infiammazione. E questa distinzione cambia tutto, soprattutto nel modo in cui la si gestisce.
Indice
Tendinite o tendinopatia? La differenza che ti fa guarire prima
Molti dolori tendinei che compaiono nel CrossFit® vengono trattati come “infiammazione”: ghiaccio, antinfiammatori, riposo totale. Peccato che, in molti casi, non sia quello il meccanismo principale e che il riposo assoluto, da solo, non aumenti la “resistenza” del tendine quando torni a caricarlo.
Pensala così: il tendine è come un cavo robusto. Se lo carichi troppo, troppo spesso, o con progressioni aggressive, può andare in sofferenza. La soluzione non è “non usarlo mai”, ma riportarlo gradualmente a tollerare carico, con una progressione sensata.
Perché nel CrossFit® i tendini si arrabbiano più spesso
Il CrossFit® è meraviglioso proprio perché mescola tante qualità: forza, skill, conditioning, ginnastica, pesistica, lavori di presa, volume metabolico. Il rovescio della medaglia è che accumula stress ripetuto su alcuni distretti.
Ecco i “classici” scenari che aumentano il rischio:
1) Volume + ripetizioni ad alta densità
Butterfly pull-up, toes-to-bar, bar muscle-up, rope climb… spesso sono centinaia di ripetizioni settimanali, a volte “sommandosi” anche al lavoro (mouse, tastiera, gesti ripetitivi).
2) Presa e avambraccio sempre sotto tiro
Hook grip nello snatch/clean, farmer carry, kettlebell swing, false grip, lavori di tirata: il gomito è un grande protagonista, soprattutto con tecnica imperfetta o quando il cingolo scapolare non “tira” bene e il corpo compensa con avambraccio e gomito.
3) Progressioni “troppo, troppo presto”
Aumenti improvvisi di carico, skill nuove (ring muscle-up “imparati” a forza di tentativi), o rientri post-pausa con la stessa intensità di prima. Il tendine, di solito, non perdona queste accelerazioni.
Le sedi più comuni nel CrossFit® (e i segnali tipici di tendinite)
Gomito: epicondilite/epitrocleite (gomito “del tennista/golfista”)
- dolore esterno (epicondilo) o interno (epitroclea)
- fastidio con presa, tirate, false grip, kipping, lavoro al pc
- spesso peggiora stringendo o estendendo/flessendo il polso contro resistenza.
Ginocchio: tendinopatia rotulea
- dolore sotto la rotula, soprattutto con squat, salti, corsa, box jump, wall ball
- sensazione di “puntura” all’inizio del workout o il giorno dopo
- tende a peggiorare se continui a fare gli stessi movimenti allo stesso volume.
Tallone d’Achille e spalla
- meno “citati” nel gergo box, ma frequenti: corsa, salti, double unders per l’Achille; overhead e ginnastica per la spalla.
Campanelli d’allarme (qui meglio valutazione clinica): dolore notturno importante, gonfiore marcato, perdita di forza evidente, blocco articolare, trauma acuto, febbre, formicolii persistenti.
La prima cosa da fare per tendinite: non eroismo, ma strategia
Quando compare dolore tendineo, la tentazione è sempre una delle due:
- “Stringo i denti e vado avanti”
- “Mi fermo completamente finché passa”
Spesso funzionano male entrambe. Un approccio più efficace è questo:
1) Riduci (temporaneamente) ciò che scatena il dolore
Non significa sparire dalla palestra. Significa togliere o modificare i movimenti più irritanti (es. kipping/butterfly, volume di T2B, salti, squat profondi pesanti) finché il dolore si stabilizza.
2) Allénati “intorno” al problema con scaling intelligente
Nel caso della rotulea, per esempio, puoi scalare:
- carico (meno kg)
- range of motion (box squat)
- variante (back squat invece di front, se tollerato)
- versione più semplice (air squat)
L’idea è trovare la versione che dà dolore accettabile e non in aumento durante e dopo.
3) Usa il dolore come semaforo, non come giudice
Un criterio molto pratico: puoi allenarti se il dolore è tollerabile e non aumenta in modo significativo durante la sessione o nelle ore/giorno successivo. Se peggiora nettamente, stai superando la capacità del tendine.
La vera cura (quella che cambia il tendine): esercizio e carico progressivo
Qui arriva la parte che spesso sorprende: per molte tendinopatie la terapia centrale è l’esercizio, non il riposo totale. In riabilitazione si parla molto di:
- isometrici (utili soprattutto per gestire il dolore e “riaccendere” il tendine senza stressarlo troppo)
- eccentrici
- heavy slow resistance (lavori lenti e progressivi con fasi sia eccentriche che concentriche)
- progressive tendon-loading (progressione di carico strutturata nel tempo)
Le evidenze recenti, ad esempio sulla rotulea, indicano che programmi di carico progressivo possono dare risultati migliori rispetto a protocolli solo eccentrici, se ben impostati e portati avanti con costanza.
Nota pratica: i protocolli e i dosaggi cambiano tantissimo da persona a persona. Per questo, se puoi, fatti guidare da un fisioterapista/medico dello sport che conosca i carichi del CrossFit®.
Prevenzione Tendinite: come ridurre le recidive senza “allenarti meno”
La prevenzione non è fare stretching 30 secondi e sperare bene. È, soprattutto, programmazione.
Gestisci volume e progressioni (davvero)
- se aumenti una skill nuova (muscle-up, butterfly), non aumentare anche tutto il resto
- alterna settimane più dense a settimane di scarico
- evita “maratone” di presa o di salti per più giorni consecutivi
Cura tecnica e catena cinetica
Sul gomito, spesso non è solo il gomito: scapole “spente”, core che non stabilizza, presa costantemente aggressiva. Sul ginocchio: atterraggi, controllo dell’eccentrica, gestione dei salti.
Warm-up mirato (non generico)
Per la rotulea, l’idea di usare esercizi specifici come parte del warm-up per preparare il tendine al carico è uno dei concetti più utili.
Non sottovalutare il recupero
Sonno, alimentazione, stress, lavoro al pc: non sono dettagli. Se il tendine arriva già “saturo” di stress, basta un WOD in più per farlo esplodere.
In conclusione
La “tendinite da CrossFit®” raramente è solo sfortuna. Di solito è un messaggio: lo sforzo che stai chiedendo supera la capacità attuale del tendine. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, non devi sparire dalla palestra: devi imparare a scalare con criterio, costruire un percorso di carico progressivo e avere la pazienza di rispettare i tempi biologici.