Sicuramente avete pensato: “ma cosa dicono questi di CrossMAG, non ci si può allenare dal divano di casa ”. E vabbè, noi invece riteniamo che sia possibile!
Lo sappiamo che molte volte veniamo travolti da quella voglia pazzesca di rimanere a casa, seduti sul divano a vedere le serie TV.
Capita a tutti, tranquilli.
Quello che potresti non sapere è che il tuo divano può anche essere trasformato in un efficace strumento di fitness. Sì, hai letto bene: puoi fare un ottimo allenamento per tutto il corpo a casa direttamente sul divano.
Stiamo dicendo fesserie? Per scoprirlo, non devi far altro che provare subito i nostri sofa workout!
Indice
I migliori esercizi per allenarsi dal divano di casa (sofa workout)
- Per ogni esercizio puoi fare 3 serie da 15 reps.
Split squat bulgari
Il Bulgarian Split Squat o split bulgaro è una variante più impegnativa del classico affondo. Posizionando il piede posteriore sul divano, la gamma di movimento aumenta, quindi l’allenamento diventa più intenso.
- Muscoli coinvolti: cosce, glutei, busto.
- Variante semplice: affondo classico (senza divano).
- Variante più difficile: prova ad aumentare la durata dello sforzo. Scendi in affondo e risali solo a metà, poi scendi di nuovo e infine torna alla posizione di partenza.
Ricorda: tieni i fianchi dritti e assicurati che il ginocchio anteriore non superi mai il piede.
Incline push up
I push up o piegamenti sulle braccia, sono esercizi perfetti da fare a casa. E’ un allenamento a corpo libero efficace e non deve mancare nel tuo sofa workout.
Per provare la variante decline push-up, devi già essere in grado di eseguire i piegamenti senza problemi.
Il movimento è semplice: entrambi piedi sul divano e mani per terra, divaricate alla stessa larghezza delle spalle.
Si scende con il petto per poi risalire.
- Muscoli coinvolti: petto, tricipiti, parte clavicolare delle spalle, tronco.
- Variante semplice: metti le mani sul divano invece dei piedi.
- Variante più difficile: alza una gamba ogni volta che pieghi le braccia.
Ricorda: nella posizione iniziale, i gomiti sono allineati alle spalle. Quando pieghi le braccia, assicurati che i gomiti siano sempre vicini al tuo corpo.
Sit squat su una gamba
I piegamenti a una gamba richiedono una grande forza negli arti inferiori, nonché una buona flessibilità e stabilità.
Più basso è il tuo divano, più difficile sarà l’allenamento.
- Muscoli coinvolti: cosce, glutei, busto.
- Variante semplice: al posto del divano utilizza una sedia o fai un semplice box squat con le gambe.
- Variante difficile: prova a fare i pistol squat senza l’aiuto del divano.
Ricorda: per migliorare l’equilibrio, allunga le braccia in avanti.
Mountain climber laterali
Questo esercizio è ottimo per allenare il core e brucerà molte calorie.
La posizione iniziale è: piedi sul divano, mani appoggiate a terra. Si fa lo stesso movimento dei classici mountain climber, mantenendosi in equilibrio.
- Muscoli coinvolti: tronco, spalle.
- Variante semplice: metti le mani sul divano invece dei piedi.
- Variazione più difficile: aggiungi un push up mentre muovi le ginocchia verso le spalle.
Ricorda: tieni sempre le ginocchia all’altezza del tronco.
Triceps dips
Il tuo obiettivo è avere braccia più forti e scolpite? Allora questo esercizio è perfetto.
La posizione è come quella classica delle dip, ma stavolta le mani sono appoggiate sul bordo del divano. Si sale e scende mantenendo i gomiti dritti.
- Muscoli coinvolti: Tricipiti.
- Variante semplice: piega le gambe di 90 gradi.
- Variante più difficile: appoggia un libro pesante in equilibrio sul bacino
Ricorda: tieni sempre i glutei vicini al divano. Quando scendi in fondo, i gomiti formano un angolo di 90°.
Plank laterale
I plank laterali statici sono ottimi per rafforzare i muscoli del core e migliorare la stabilità delle spalle. Che ne dici di farli con un piccolo rialzo?
Già: tieni entrambi i piedi appoggiati sul divano, braccio appoggiato a terra, sali e scendi con il bacino. Prima da un lato, poi dall’altro.
- Muscoli coinvolti: tronco, spalle.
- Variante semplice: appoggia i gomiti sul divano.
- Una variante più difficile: mantieni una gamba sollevata mentre sei nella posizione di plank.
Ricorda: mantieni i gomiti in linea con le spalle.
Crunch da seduto
I crunch da seduti sono un ottimo esercizio per gli addominali sul divano. L’esecuzione è semplice:
Siediti sul bordo del divano, afferra la parte anteriore dei cuscini con le mani e appoggiati leggermente all’indietro.
Inizia a piegare le ginocchia e muovi le gambe verso il petto per poi allungare le gambe all’indietro. Ripeti.
Avete mai provato ad allenarsi dal divano di casa? Fateci sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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