Sai cos’è una cartina di tornasole? (Sì, ti sto chiedendo di tornare alle lezioni di chimica delle superiori).
La cartina di tornasole è una strisciolina di carta che, messa a contatto con una sostanza, ti rivela se questa è acida o basica.
Ecco: per stare in metafora, l’overhead squat è la cartina di tornasole degli esercizi con bilanciere.
Vediamo perché (e cosa fare con questa informazione).
Indice
Overhead squat: la “spia” con bilanciere
Già, perché l’OHS ha la capacità di rivelare i tuoi punti deboli:
- flessibilità
- forza
- equilibrio
- coordinamento
- carenze nel core
Insomma, è chiaro come in molti si accontentino di un overhead squat da pivelli.
L’overhead squat, per citare il buon Glassman, “punisce crudelmente i difetti di postura, movimento e stabilità”. Ha pienamente ragione.
In realtà allenare questo movimento è di vitale importanza, perché il suo carryover – la possibilità di trasferimento ad altri movimenti – è molto alta. Sullo snatch e relative varianti prima di tutto.
Quindi, tocca “mettersela via”, e darci dentro di tecnica.
5 cose da migliorare per un OHS da urlo
1 – progressione di mobilità
Preparati, perché qua si regredisce (ma per un buon motivo). Hai un ottimo squat a corpo libero (air squat)? Bene. Recupera un bilanciere vuoto e vai di OHS.
La cartina di tornasole ti dirà, molto probabilmente, che dovrai lavorare sulle spalle: mobilità prima di tutto, forza poi. In seconda battuta, l’OHS potrà mostrare le carenze di anche, hamstrings e glutei. Isola la mobilità di ciascun distretto muscolare, e lavoraci.
2 – la linea mediana, ragazzi
Qui siamo nel regno del core, perché durante l’OHS proprio il core deve darsi un gran daffare. Un core debole ti espone, durante il movimento, a una altissima possibilità di infortunio. Quindi: devi lavorare sulla midline stability.
Della famigerata midline te ne ho parlato giusto la settimana scorsa, dandoti anche un ottimo esercizio per potenziarla: il GHD. Per il resto, segui i drill per un buon OHS:
- culo stretto
- cassa toracica sporta verso il basso
- pelvi neutre, cioè…
- schiena non iperestesa
3 – fai uno + due
Aver preso coscienza di questi due primi elementi ti permette di lavorare con il bilanciere scarico per familiarizzare con la risposta del tuo corpo al movimento dell’OHS.
4 – tensione e irraggiamento
Senza andare troppo nel dettaglio, ricorda sempre che il tuo corpo, durante l’OHS, deve essere un unico punto di tensione uniforme. Questo riguarda anche il rapporto tra spalle, spinta e bilanciere. Cioè: non essere “passivo” (accontentarti di tenere su il bilanciere è sbagliato) ma spingi attivamente il peso verso l’alto.
5 – take your time
Quando sei in bottom position, non tentare di uscirne immediatamente, anche se la tentazione è forte. Prenditi il tempo per stabilizzarti e fare un controllo della tensione dei diversi distretti muscolari.
Ehi: il “controllo” dura al massimo un secondo, sempre che tu non stia lavorando su movimenti paused.
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