La leucina è un aminoacido, nonché un potente segnale nutritivo per attivare la sintesi proteica; insieme all’isoleucina e alla valina, è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine; il corpo è in grado di produrne alcuni tipi da solo, mentre per altri è necessario ricorrere alla dieta.
Tra tutti gli aminoacidi, la leucina è il più potente attivatore della sintesi proteica; la leucina è anche nota come: L-leucina e non deve essere confusa con l’acido leucico (un metabolita).
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere:
Indice
Che cos’è la leucina e a cosa serve?
E’ un aminoacido a catena ramificata ed è importante per la riparazione e la costruzione muscolare; infatti, l’assunzione di leucina in quantità sufficienti può prevenire il deperimento muscolare negli anziani.
Oltre al suo importante ruolo nella sintesi proteica, la leucina sembra anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue; si ipotizza che lo faccia facilitando l’assorbimento del glucosio nelle cellule del corpo e migliorando la risposta dell’insulina.
Dosaggio
Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione attuale di leucina è un apporto minimo giornaliero di 55 mg per kg di peso corporeo, circa 4,5 gr al giorno per una persona di 80 kg.
Tuttavia, in uno studio più recente, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) afferma che gli adulti sani dovrebbero assumere 39 mg di leucina per kg di peso corporeo.
La carenza di questo aminoacido, per fortuna, è molto rara grazie all’ampia gamma di alimenti che lo contengono.
Alimenti ad alto contenuto di leucina
Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di leucina:
- Fagioli bianchi: una porzione da 100 gr di fagioli bianchi contiene 0.7 gr di leucina; questi fagioli forniscono anche una buona dose di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio
- Ricotta: una porzione di ricotta da 100 gr fornisce 1.27 gr di leucina; la ricotta contiene anche proteine, vitamina B16 e selenio
- Semi di sesamo: due cucchiai di semi di sesamo (18 grammi circa) interi ed essiccati contengono 0.25 gr di leucina; questi semi ricchi di sostanze nutritive sono anche un’ottima fonte di fibre, proteine, calcio, manganese, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B
- Semi di zucca: una porzione da circa 28 gr di semi di zucca contiene 0.7 gr di leucina; i semi di zucca, inoltre, sono ricchi di composti vegetali, proteine, fibre, fosforo, magnesio, zinco e rame
- Uova: un uovo medio (50 gr circa) contiene 0.6 gr di leucina; le uova sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, selenio e colina, essenziale per la salute delle cellule del cervello
- Semi di canapa: 3 cucchiai di semi di canapa contengono 0.65 gr di leucina; sono ricchi di fibre, proteine e vitamina E ed hanno proprietà antinfiammatorie
- Lenticchie: 200 gr di lenticchie cotte forniscono 1.3 gr di leucina; inoltre contengono fibre, proteine, antiossidanti e molti composti vegetali
- Spirulina: la spirulina è un’alga blu-verde ricca di proteine, vitamine B, rame e ferro; 14 gr di spirulina contengono ben 0.69 gr di leucina
- Arachidi: 28 gr di arachidi contengono 0.5 gr di questo amminoacido; le arachidi sono anche ricche di grassi sani, proteine e fibre.
E voi, conoscevate la leucina? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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