Allenare gli addominali è – da sempre – una ossessione.
Ne abbiamo viste (e sentite) di tutti i colori.
Chi allena i big three (squat, stacco e panca) ti dice che gli addominali li fa già a sufficienza con i tre movimenti. Quelli con propensione militaristica, sfornano serie di 100, 200 crunch. Chi può almeno li trasforma in sit up.
Negli anni ottanta c’era la fissa per l’appendersi a testa in giù e sfornare serie su serie di sudatissimi upside down.
Poi gli addominali sono improvvisamente diventati il core, o almeno una parte di esso.
Se parli di addominali oggi, il plank addominale è la moda.
Indice
Con il plank addominale alleniamo in maniera statica il core, il sistema di fasci muscolari che avvolge gli organi interni dell’addome.
La sua importanza nello sport – ma anche nella vita, almeno se vogliamo fare qualcosa di più che stare in divano a guardare Netflix – è fondamentale, ed è stata studiata in tutti i modi.
Un core forte garantisce stabilità durante i movimenti, protezione della colonna lombare durante le alzate più impegnative, e trasferimento dell’energia dalle gambe all’upper body.
Chi più ne ha, più ne metta.
Il plank è piuttosto semplice da allenare. Ma è fondamentale avere la giusta posizione.
La giusta posizione del plank addominale
E’ fondamentale che la colonna lombare non vada in iperlordosi. (E’ possibile che soggetti predisposti al dolore lombare ne provino durante l’esecuzione dell’esercizio)
Glutei e core devono esser contratti in modo da mantenere il bacino in retroversione.
E le spalle?
Per quanto riguarda le spalle, la posizione ideale è la hollow: scapole abdotte e spalle anteposte.
In questo modo le spalle, in spinta, contribuiranno alla retroversione del bacino.
Essendo un esercizio statico, un atleta sano non avrà problemi a mantenere la posizione della spalla.
Quali muscoli alleno con il plank.
Sembra incredibile, dato che parliamo di un esercizio statico, ma il plank addominale correttamente eseguito coinvolge il 90% della muscolatura corporea.
In particolar modo allena retto addominale, obliqui (sia esterni che interni), ileo psoas e grande gluteo.
Te ne indico un paio: una comune, e una diabolica.
Plank laterale
Mette l’enfasi sullo stimolo ai muscoli obliqui, ed è un ottimo esercizio per il gluteo medio.
Esecuzione corretta:
Gomito e avambraccio sono appoggiati a terra, di lato rispetto al corpo, i piedi sono uniti, e si forma la consueta linea retta tra testa, spalle, tronco e bacino.
La schiena resta neutra e, soprattutto, il bacino non deve inclinarsi in alcuna direzione.
RKX plank
Se frequenti palestre ma non conosci Pavel Tsatsouline, è un problema. Ma non è mia intenzione colmare ora questa lacuna. Solamente, sappi che il buon russo ha inventato questa variante del plank che se a prima vista può sembrare una normale esecuzione dell’esercizio, si rivela essenzialmente due volte più dura.
Si tratta di piccoli aggiustamenti da fare quando già sei in posizione plank:
- Stringi i pugni
- Sposta il punto di contatto dei gomiti al suolo leggermente più avanti
- Tira le spalle verso il basso
- Contrai quanto più forte puoi i quadricipiti, in modo che le ginocchia si muovano verso l’alto
- Stringi i glutei
- Puoi eventualmente spingere indietro i talloni, in modo da generare tensione anche nei polpacci.
L’obiettivo di questi aggiustamenti è aumentare la tensione generale di tutto il corpo.
Come inserisco il plank addominale nei miei allenamenti?
Come vuoi. (Che risposta)
Il modo migliore per allenare il plank addominale è quello di lavorare sul tempo, cioè di aumentare la tua resistenza all’isometria.
Puoi inserire le variante del plank addominale in circuiti addominali più articolati, o fare dei Tabata incentrati sulla plank.
Prova a vincere la challenge plank (4 minuti ininterrotti dell’esercizio), oppure punta direttamente al record mondiale:
8 ore e 1 minuto se sei uomo, 4 ore 20 se sei donna.