Lo squat tradizionale con bilanciere sulla schiena è senza dubbio uno degli esercizi più potenti per lo sviluppo delle gambe e della forza generale, tuttavia, ci sono momenti in cui potrebbe essere necessario considerare alternative intelligenti per garantire un allenamento efficace e sostenibile; ecco alcune alternative al back squat che potrebbero essere la chiave per un progresso continuo e per evitare la monotonia!
Indice
Variante 1: Squat con Barra di Sicurezza (Safety Bar Squat)
C’è una ragione per cui questo squat è in cima alla lista; questa variante è unica e utile: si parte da una posizione di carico posteriore, che consente alle mani di rimanere comodamente a livello del torace.
Questa posizione della sbarra rende lo squat molto più accessibile, specialmente per i sollevatori più grossi con scarsa mobilità delle spalle.
Un numero crescente di allenatori e atleti professionisti si sta affidando allo squat con la safety bar.
Puoi perseguire prestazioni elevate e sollevamenti pesanti con meno stress sulle articolazioni grazie a questa variante!
Variante 2: Front Squat
La posizione anteriore del carico consente di bilanciare il carico, mantenendo il busto più verticale e riducendo lo stress sulla colonna lombare.
Il front squat allena i quadricipiti in modo più intenso a causa del coinvolgimento anteriore del ginocchio e della flessione più profonda di quest’ultimo.
È anche un’opzione più intelligente per i sollevatori con problemi alla parte bassa della schiena o con difficoltà legate a femori lunghi o limitazioni di mobilità alle caviglie.
Variante 3: Hatfield Squat
Una vera manna per chi è alto e ha problemi di mobilità! Questa variante consente di sedersi leggermente indietro durante lo squat, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena.
È importante eseguirlo con una safety bar per garantire stabilità.
Variante 4: Goblet Squat
Gli squat goblet sono spesso il rito di passaggio per altre varianti dello squat che coinvolgono un carico maggiore.
Sono limitati dalla forza della parte superiore del corpo per quanto riguarda il sovraccarico progressivo.
Aggiungere il controllo del tempo concentrico ed eccentrico rende questo esercizio un cambio di gioco per la tua condizione fisica, con un maggiore focus sulla tensione muscolare.
Se ti trovi in una palestra poco attrezzata, questa è un’opzione intelligente per rendere davvero impegnativo l’allenamento.
Variante 5: Stance Squat
Questo movimento è sottovalutato ma efficace! Posizionati nella fase iniziale dello squat, allargando le gambe e spostando leggermente indietro uno dei piedi.
In particolare, assicurati che l’alluce della gamba posteriore sia approssimativamente all’altezza del tallone della gamba anteriore, quella coinvolta nell’esercizio.
Questa configurazione costituisce il punto di partenza ottimale per eseguire correttamente la “B-Stance”, comunemente nota come posizione a gambe divaricate.
L’utilizzo della B-Stance può essere assimilato alle varianti di esercizio con gamba singola, poiché fondamentalmente simula un allenamento monopodalico.
Tuttavia, anziché affidarsi a una sola gamba, si sfrutta la gamba posteriore per ottenere un supporto aggiuntivo e un bilanciamento extra.
Variante 6: Zercher Squat
Per intensificare l’attività del core, il Zercher Squat prevede di portare il bilanciere nella piega del braccio.
L’origine di questo esercizio è legata alla necessità di eseguire uno squat in assenza di un rack su cui posizionare il bilanciere.
Di conseguenza, si è optato per sollevare il bilanciere da terra, collocandolo sulla parte anteriore dei quadricipiti e inserendolo tra i gomiti, consentendo così di eseguire gli squat.
Sperimentare con queste alternative può portare a una maggiore diversificazione nell’allenamento, prevenendo l’adattamento e offrendo benefici specifici a seconda delle esigenze individuali.
La chiave è trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo e i tuoi obiettivi, consentendo un progresso costante e sostenibile nel tuo percorso di fitness.
E voi, che alternative al back squat eseguite? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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