Qualche tempo fa, abbiamo creato un glossario completo di tutti i termini e abbreviazioni che potreste trovare sulla lavagna del vostro box, però, non abbiamo approfondito i diversi tipi ti allenamento che sicuramente capiteranno in qualche WOD.
Oggi ci contriamo sul For Time.
Indice
Cos’è un allenamento for time?
Se cercate su Google la definizione di For Time CrossFit® è esattamente questa:
“Si tratta di modalità di lavoro in cui bisogna eseguire un determinato numero di Rep o Round il più velocemente possibile”.
Ossia, vedrete segnato sulla lavagna un WOD, senza CAP TIME. Dovete eseguirlo al vostro ritmo, ma cercando di finirlo il più presto possibile.
Quali sono gli altri tipi di allenamento che possiamo trovare?
- AMRAP (as many round as possibile): l’obiettivo è completare il maggior numero di ripetizioni/round assegnati entro il cap time stabilito.
- EMOM (Every Minute On the Minute): lavori ogni minuto, in ogni minuto devi completare le reps richieste. Se finisci prima del minuto successivo, prendi fiato per poi ricominciare. La skill può essere sempre la stessa o variare di minuto in minuto, in alcuni casi puoi trovare anche 1 min intero di riposo.
- DEAD BY: È un tipo speciale di EMOM; il numero di minuti non è predefinito, il numero di ripetizioni aumenta ogni minuto e l’allenamento termina quando il numero di ripetizioni in un minuto assegnato non può essere completato.
- TABATA: Proprio come in un EMOM, puoi lavorare a intervalli, ma il numero e la durata sono predefiniti: 8 intervalli di 30 secondi, 20 per il lavoro e 10 per il riposo.
- CHIPPER: è un tipo speciale di allenamento for time, che prevede 4 o più esercizi diversi e molte ripetizioni. Sono solitamente molto lunghi.
- LADDER: Questo è un tipo speciale di allenamento for time, in cui il numero di ripetizioni o il peso dell’allenamento viene aumentato o diminuito in modo predeterminato per ogni round.
Ovviamente nel WOD potete trovare uno tra questi ma anche il mix di varie tipologie, a seconda della creatività del coach.
Inoltre, il WOD può essere eseguito individualmente o in team da due (o più persone), in questo caso stiamo parliamo di Partner Wod o Team Wod.
Esempi di allenamento for time
1) WILMOT
6 Rounds For Time
- 50 Air Squats
- 25 Ring Dips
2) HEATHER
3 Rounds For Time
- 550m Row
- 12 Deadlifts (115/70 kg)
- 21 Rings Dips
3) ELIZABETH
21-15-9 Reps For Time
- Squat Cleans (60/42 kg)
- Ring Dips
4) PEARL HARBOR 12.7.41
For Time
- 12 Ring Dips
- 7 Power Cleans (75/48 kg)
- 41 Double Unders
- 12 Ring Dips
- 7 Back Squats (75/48 kg)
- 41 Double Unders
- 12 Ring Dips
- 7 Shoulder-to-Overheads ((75/48 kg)
- 41 Double Unders
5) FAT AMY
For Time
- 50 Air Squats
- 10 Burpees
- 40 Sit-Ups
- 10 Burpees
- 30 Lunges (alternati)
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell Swings
- 10 Burpees
- 10 meter Bear Crawl
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell Swings
- 10 Burpees
- 30 Lunges
- 10 Burpees
- 40 Sit-Ups
- 10 Burpees
- 50 Air Squats
6) LUMBERJACK 20
For Time
- 20 Deadlifts (125/84 kg)
- 400m Run
- 20 Kettlebell Swings
- 400m Run
- 20 Overhead Squats (52/34 kg)
- 400m Run
- 20 Burpees
- 400m Run
- 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 400m Run
- 20 Box Jumps
- 400m Run
- 20 Dumbbell Squat Cleans (20/15 kg)
- 400m Run
7) ROY
5 Rounds For Time
- 15 Deadlift (102/70 kg)
- 20 Box Jumps
- 25 Pull-Ups
8) HOLBROOK
10 Rounds For TIme
- 5 Thrusters (52/38 kg)
- 10 Pull-Ups
- 100m Sprint
- 1 minute Rest
9) THE HATEFUL EIGHT
8 Rounds for Time
- 8 Push-Ups
- 8 GHD Sit-Ups
- 8 Air Squats
- 8 Pull-Ups
- 8 Deadlifts (43/30 kg)
- 8 Hang Power Cleans (43/30 kg)
- 8 Shoulder-to-Overheads (43/30 kg)
- 8 calorie Row
10) FRANK BONOMO
For Time
- 30 Hang Squat Cleans (70/48 kg)
- 30 Pull-Ups