La stagione 2025 di CrossFit® è ufficialmente iniziata mercoledì 27 febbraio alle 21:00, con il rilascio del primo workout degli Open: il 25.1.
Per offrirti i migliori consigli e strategie su ogni workout dell’Open, abbiamo riunito i pareri di vari coach di rielievo: Matteo Fuzzi, Matt Torres, John Singleton, Justin Cotler e Perrin Behr.
Questi allenatori hanno seguito atleti che sono saliti più volte sul podio dei CrossFit® Games, tra cui James Sprague, Dallin Pepper, Kari Pearce, Bethany Flores, Alex Gazan e Ricky Garard.
Indice
Workout 25.1 dei CrossFit® Open
Descrizione e Scorecard
Obiettivo: completare il maggior numero possibile di round e ripetizioni in 15 minuti.
- 3 burpees laterali sopra il manubrio
- 3 dumbbell hang clean-to-overhead
- Lunges in camminata per 30 piedi (2×15 piedi)
(Dopo ogni round, aggiungere 3 ripetizioni ai burpees e agli hang clean-to-overhead.)
Carico:
- Donne: manubrio da 15 kg (35 lb)
- Uomini: manubrio da 22,5 kg (50 lb)
Consigli e Strategie dai Coach d’Élite
Subito dopo l’annuncio del workout 25.1, abbiamo raccolto le opinioni di alcuni dei migliori coach. Ecco i loro suggerimenti.
Matteo Fuzzi
Matteo Fuzzi ha analizzato (come al solito) il workout 25.1 con grande attenzione ai dettagli, facendo un parallelismo epico tra Rich Froning e Rocky Balboa per enfatizzare la mentalità vincente necessaria per affrontare questo tipo di prova.
Un aspetto chiave analizzato da Fuzzi è stato il ritmo sostenuto da Roman Khrennikov, confrontando il tempo impiegato nei vari round:
- 26 sec nel primo round, poi 41, 56, 1:08, 1:26, 2:25, 2:41, 3:01.
- Nell’ultimo round, Roman ha avuto 37 secondi per completare 18 burpees, chiudendo con 305 ripetizioni totali.
Fuzzi ha spiegato che il tempo per round deve aumentare in modo progressivo e proporzionale. Un incremento eccessivo segnala che si sta andando fuori ritmo e si rischia di “esplodere” prematuramente.
Suggerimenti per il Riscaldamento
- Tre set di attivazione con un manubrio leggero, aumentando gradualmente il peso.
- Esercizi consigliati nel warm-up:
- 10 burpees laterali sopra il manubrio
- 10 dumbbell hang clean-to-overhead (alternando le mani)
- 2 navette da 15 piedi di walking lunges
- Gestione del carico: Dopo i tre set con un peso ridotto, dedicare 4 minuti a incrementare il peso fino a quello da gara, ripetendo i movimenti per affinare il gesto tecnico.
- Test di ritmo: Provare i primi due round (3-3-30 piedi, poi 6-6-30 piedi) e verificare se il tempo di completamento è sostenibile. Se necessario, ripetere il test dopo una pausa per confermare il ritmo ideale.
Strategie di Esecuzione e Ritmo di Gara
- Dumbbell hang clean-to-overhead: Cambiare mano ad ogni ripetizione per distribuire meglio lo sforzo, evitando di affaticare un solo lato come ha fatto Khrennikov.
- Walking lunges: Considerarli come un momento di recupero attivo, sfruttandoli per rilassare leggermente l’avambraccio.
- Burpees: Ottimizzare la tecnica riducendo la fase negativa. Roman esegue burpees efficienti atterrando prima con il petto e poi con le cosce, evitando pause inutili sul pavimento. Se i tuoi burpees sono lenti e “paleozoici”, perderai preziosi secondi a ogni ripetizione.
Errori da Evitare e Consigli Finali
- Evitare di improvvisare le divisioni delle ripetizioni! Se parti troppo forte nei primi round (3-6-9), rischi di “esplodere” più avanti nel workout.
- Identificare il massimo set sostenibile: Se il massimo numero di ripetizioni unbroken sostenibili è 10, fermati lì per evitare un calo drastico nelle fasi avanzate.
- Non sottovalutare il workout! Il primo workout degli Open è accessibile, ma richiede una strategia ben studiata.
- Registrare i tempi e analizzare i dati: Dopo il primo test, prendi nota dei tempi di ogni round e adatta la strategia per il retest.
Messaggio chiave:
“Scegli un ritmo sostenibile, pianifica il workout con precisione e non lasciarti trasportare dall’adrenalina nei primi minuti. Se vuoi migliorare, usa i dati del primo test per ottimizzare il secondo tentativo e ottenere un punteggio più alto. Buona fortuna!”
Kyle Rolfe
Kyle Rolfe, coach di Emily Rolfe, medaglia di bronzo ai CrossFit® Games dello scorso anno, ha dato un consiglio chiaro e diretto:
“Accetta il fatto che sarà un massacro.” E aggiunge: “Prepara la mente per entrare nella zona di sofferenza. Non c’è scampo.”
Strategia sulle lunges:
Il movimento degli affondi sarà il momento in cui potrai respirare e recuperare, ma se vuoi un punteggio top, devi mantenerli a un ritmo sostenuto.
Suggerimento per il manubrio
Poiché non è obbligatorio alternare le mani sugli hang clean-to-overhead, alcuni atleti potrebbero essere tentati di utilizzare solo una mano per velocizzare il movimento. Rolfe, però, sconsiglia questa strategia:
“Meglio alternare in modo uniforme tra le due mani, per evitare di affaticare eccessivamente un solo lato.”
Previsione sui punteggi:
Rolfe prevede che Colten Mertens registrerà il miglior punteggio tra gli uomini, raggiungendo il round delle 33 ripetizioni.
John Singleton
John Singleton, fondatore di The Progrm, ha fornito strategie dettagliate per ogni movimento.
Burpees laterali sul manubrio:
- Mantieni un ritmo costante, senza accelerazioni inutili.
- Se necessario, scendi e risali un piede alla volta per risparmiare energia senza perdere troppo tempo.
- Mantieni il salto basso per massimizzare l’efficienza e ridurre movimenti superflui.
Dumbbell hang clean-to-overhead:
- Usa un jerk anziché un press per risparmiare energia.
- Alterna le mani ogni 3-5 ripetizioni per evitare di arrivare al cedimento muscolare.
- Cerca un’esecuzione fluida senza affrettare il movimento.
Lunges in camminata:
- Durante il riscaldamento, conta quanti passi ti servono per completare i 30 piedi e cerca di mantenere lo stesso numero di passi anche in gara, nonostante la fatica.
Matt Torres
Matt Torres (owner di Brute Strenght), coach di James Sprague e Dallin Pepper, rispettivamente il Fittest e il Second Fittest Man on Earth 2024, sottolinea un aspetto fondamentale: non partire troppo forte.
“Mantieni il ritmo controllato all’80%. Non ha senso sprintare fino agli ultimi minuti.”
Suggerimento sulle transizioni
Secondo Torres, le transizioni sono cruciali. Una gestione intelligente degli spostamenti tra un esercizio e l’altro può fare la differenza nel risultato finale.
🔹 Burpees laterali:
- Caduta con gomiti piegati, quasi “lasciandosi cadere” per risparmiare energia.
- Salire un piede alla volta per mantenere il ritmo e saltare entrambi i piedi insieme solo nell’ultimo round.
🔹 Dumbbell hang clean-to-overhead:
- Allarga la stance per una maggiore stabilità.
- Dividi equamente le ripetizioni tra la mano destra e sinistra fino a quando possibile.
🔹 Lunges:
- Indossa ginocchiere non troppo strette per protezione e comfort.
- Evita le no-rep! Sii attento all’estensione completa dell’anca.
- Gira velocemente a ogni cambio direzione e mantieni il ritmo.
Perrin Behr
La coach Perrin Behr di Training Think Tank, allenatrice di Bethany Flores, enfatizza l’importanza della gestione del ritmo e delle transizioni.
“La chiave del successo in questo workout è trovare un ritmo sostenibile e restare disciplinati nelle transizioni.”
❌ Errore comune: partire troppo forte.
✅ Strategia vincente: trovare un ritmo che potresti mantenere anche al minuto 10 e partire con quello.
Behr consiglia di prestare particolare attenzione ai burpees:
“Gran parte del workout si gioca sui burpees. Se li approcci male, la seconda metà della prova sarà un inferno.”
Suggerimento sulle transizioni
Ci saranno molti cambi di esercizio, soprattutto nei primi round. Allenati nei passaggi tra un movimento e l’altro già nel riscaldamento, in modo da non perdere tempo inutile in gara.
Justin Cotler
Il coach di Alex Gazan, Justin Cotler, consiglia di calcolare i tempi di esecuzione di ogni movimento durante il riscaldamento. Questo ti aiuterà a stabilire un ritmo realistico e sostenibile.
Domande da porsi prima di iniziare:
- Meglio alternare le mani sugli hang clean-to-overhead o usare sempre la stessa?
- Meglio salire un piede alla volta nei burpees o saltare con entrambi?
- Quanti passi ti servono per completare i 30 piedi di affondi?
Cotler consiglia di definire un piano preciso e poi spegnere il cervello per 15 minuti e dare il massimo.
“Non partire troppo forte! È l’errore più grande che si possa fare. Aggressività controllata: questo ti porterà al miglior risultato possibile. Sii forte e divertiti!”
🔥 Ora tocca a te!
Se vuoi ottenere il miglior punteggio possibile in questo 25.1, segui le strategie dei migliori coach al mondo e mettiti alla prova. Buona fortuna! 💪