I pull-up, o trazioni alla sbarra, sono uno degli esercizi cardine del CrossFit® e del bodybuilding; chi non ha mai provato ad appendersi alla sbarra e a tirarsi su sperando che il mento superi la sbarra? Beh non è facile come sembra, anzi!
Ci vogliono tantissimi mesi di allenamento e soprattutto bisogna sapere fare alla perfezione diversi movimenti ed esercizi preparatori per poter arrivare allo strict pull-up perfetto; scopriamo questi esercizi insieme!
Indice
Strict pull-up: una premessa
I pull-up possono essere praticati ovunque e rinforzano la parte superiore del corpo, migliorando la postura e sviluppando le braccia; per eseguire questo esercizio serve solamente una sbarra a cui ci si deve appendere con i palmi rivolti verso l’esterno e le mani leggermente più larghe delle spalle,si piegano i gomiti espirando e si tira su il mento fino alla sbarra o poco sopra.
Dopo un secondo di pausa, si possono raddrizzare le braccia e si può tornare alla posizione di partenza. Tra le varianti dei pull-up, abbiamo lo strict pull-up, che prevede un movimento lineare in cui non si deve oscillare; ci si concentra maggiormente sui muscoli che consentono di sollevare il corpo, piuttosto che sul movimento. Ora vediamo gli esercizi prepartori mirati proprio per questa versione dei pull-up.
Strict pull-up negativo
Questo esercizio è semplice, ma fondamentale per una buona riuscita dei pull-up; bisogna saltare da terra o da un box di aiuto e appendersi alla sbarra con il mento già sopra di essa e poi, il più lentamente possibile, scendere fino alla posizione di sospensione, ovvero braccia bloccate in basso e piedi sollevati dal suolo; insomma una trazione al contrario.
Questa fase di abbassamento in negativa aiuta a costruire gli stessi muscoli che servono per tirarsi su all’inizio di una trazione; più lentamente scendete, più è utile l’esercizio.
Prese al mento sopra la sbarra
Come per l’esercizio propedeutico precedente, bisogna iniziare con il mento già sopra la sbarra; ora però non ci si abbassa, ma si rimane in alto concentrando l’attenzione e le forze sul mantenimento del mento sopra o all’altezza della sbarra. Più a lungo si riesce a mantenere questa posizione, meglio è.
Strict- pull up negativo segmentato
Questo esercizio propedeutico è un mix dei due precedenti; stessa posizione di partenza, quindi con il mento sopra la sbarra, poi ci si abbassa di pochi centimetri, mantenendo la posizione sospesa, poi ci si abbassa ancora un po’ e ci si ferma qualche secondo e così via.
Poco prima della fase di sospensione si fa un’altra breve pausa; questo esercizio aiuta a capire che alcune fasi della negativa sono molto più difficili di altre.
Bisogna soffermarsi sulle fasi in cui si fa più fatica e concentrarsi su quelle per migliorarle; con il passare del tempo aumenterà la forza in ogni sezione e riuscirete a fare tutte le pause senza problemi mantenendo bene la posizione
Lat pull down
Pull-up scapolari
E voi, avete mai fatto questi esercizi propedeutici? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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