L’allenamento senza macchinari e attrezzi, solo con il proprio peso corporeo può essere davvero efficiente ed efficace, ma spesso è considerato poco “appariscente”.
I pushup, gli squat e il plank non sono gli esercizi più “instagrammabili” per farsi pubblicità e avere riconoscimenti, ma se l’obiettivo è quello di rimettersi in forma sono esercizi sensazionali.
Un esercizio senza attrezzi che vi metterà davvero alla prova, per sfida tecnica e difficoltà è il pistol squat!
Fortunatamente questo esercizio vale il tempo e lo sforzo che richiede per essere padroneggiato come si deve; per riuscirci è necessario possedere alti livelli di mobilità, stabilità e forza, ma a differenza di tante mosse ed esercizi, il pistol squat offre benefici reali, aiutando a costruire la forza unilaterale e affinando l’equilibrio e la coordinazione.
Indice
Che cos’è il pistol squat?
Innanzitutto, è necessario conoscere la differenza tra lo squat di base su una sola gamba e il pistol squat. Il primo è uno squat su una gamba sola in cui la piega dell’anca si trova appena sopra la piega del ginocchio; il pistol squat, invece, è uno squat da fondo che permette di raggiungere una posizione su una gamba in cui il bicipite femorale poggia sul polpaccio e l’altra gamba è dritta davanti a voi.
La sfida consiste nel riuscire ad abbassarsi il più possibile, per poi rialzarsi con le proprie forze senza cadere all’indietro.
Quando eseguire il pistol squat?
Quando ci si avvicina al movimento completo, è bene lavorare ogni giorno sugli esercizi di mobilità (che comunque non aiutano solo il pistol squat).
Affinate la forma con le progressioni tre o quattro giorni alla settimana, soprattutto nei giorni di allenamento gambe.
Una volta che avrete imparato il movimento, utilizzate il pistol squat durante l’allenamento della parte inferiore del corpo, lavorando con basse ripetizioni e serie limitate come 3 serie x 5 ripetizioni x gamba per iniziare.
Riscaldamento
Prima di passare alle progressioni, è bene fare una valutazione del corpo, dal basso verso l’alto:
- Valutazione caviglie: eseguite il knee to wall box test se avete difficoltà con questo esercizio di mobilità della caviglia
- Valutazione delle anche: eseguite il ABH assessment se avete difficoltà di mobilità delle anche
Dopo aver fatto queste valutazioni, è il momento del riscaldamento:
Riscaldamento caviglie
- Inginocchiarsi e appoggiarsi: 3 serie da 15 a 30 secondi per gamba
- Abbraccio delle gambe e rotazione caviglia: da 2 a 3 rotazioni per direzione per gambe
Riscaldamento delle anche
- Pidgeon stretch: 2 o 3 serie da 15 a 30 secondi per gamba
- Frog stretch: da 2 a 3 serie da 15 a 30 secondi per gamba
Una volta terminato il riscaldamento, siete pronti per iniziare le progressioni.
Progressioni per pistol squat
Ora siete pronti a lavorare per eseguire il vero pistol squat; assicuratevi di concentrarvi sulla profondità corretta durante le progressioni.
- Prima progressione -> air squat: 3 serie da 10 ripetizioni
- Seconda progressione -> close feet squat: 3 serie da 10 ripetizioni
- Terza progressione -> eccentric single leg squat su panca: 5 ripetizioni controllate per gamba
- Quarta progressione -> single leg box squat: 10 ripetizioni per gamba per ogni altezza
- Quinta progressione -> toe squat: da 6 a 8 ripetizioni per gamba
- Sesta progressione -> floater squat: da 6 a 8 ripetizioni per gamba.
Una volta acquisita la padronanza delle progressioni, sarete pronti per l’esercizio vero e proprio!
E voi, eseguite già i pistol squat? Fatecelo sapere nei commenti e seguiteci anche sul nostro canale telegram