L’allenamento con il landmine è diventato sempre più popolare tra gli atleti; offre una gamma di movimenti unica, è molto agevole per le articolazioni e, spesso, viene eseguito unilateralmente permettendo un aumento della forza unilaterale dei muscoli.
Uno degli esercizi più comuni con il landmine è il landmine press che, rispetto ai movimenti più tradizionali di pressa, consente il movimento scapolare, sviluppa una maggiore stabilità e non richiede un peso eccessivo per svolgere il lavoro.
Indice
Come eseguire il landmine press
Vediamo i passaggi per eseguire al meglio questo esercizio:
- Inserire l’estremità di un bilanciere nel landmine a terra, posizionando un peso (se necessario) nella parte superiore del bilanciere
- Posizionarsi in ginocchio, tenendo appoggiato a terra il ginocchio dello stesso lato della spalla che spingerà
- Prendere il bilanciere, tenere ben saldo il core e il torace, mettere il petto in fuori e utilizzare il braccio che non spinge per mantenere l’equilibrio
- Sollevare il bilanciere davanti a sé, mantenendo il core contratto e la scapola ben attiva in fase di spinta, ruotandola in alto
- Tornare alla posizione di partenza e fare le ripetizioni desiderate.
Muscoli coinvolti
Il landmine press fa lavorare diversi distretti muscolari:
- Stabilizzatori delle scapole: mantengono stabili le spalle e sono coinvolti per tutta la durata dell’esercizio
- Tricipiti: vengono coinvolti nella fase finale di estensione dei gomiti
- Spalle: sono il principale muscolo coinvolto nel landmine press
- Core: è impegnato per tutto il movimento per evitare che il corpo ruoti troppo verso il lato dove si lavora.
Benefici del landmine press
Questo esercizio permette di ottenere molti benefici:
- Stabilità del core: i muscoli del core sono costantemente sotto tensione per evitare che il busto ruoti troppo
- Controllo scapolare: è fondamentale per gli atleti che posizionano carichi overhead
- Maggiore forza di pressione: aumentando la forza della spalla, è più facile sollevare oggetti in alto
- Risoluzione asimmetrie: essendo un esercizio unilaterale, il landmine press permette di risolvere asimmetrie di movimento e squilibri.
Serie e ripetizioni
Questo esercizio permette di caricare parecchio con i pesi poiché la posizione in cui si lavora permette di ridurre l’impatto sulle articolazioni rispetto alle normali spinte con il bilanciere.
- Per l’aumento della massa muscolare: eseguire da 3 a 5 serie da 6/10 ripetizioni; riposare per 60 secondi tra una serie e l’altra
- Per l’aumento della resistenza: cercare di eseguire da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con un carico moderato, mantenendo i periodi di riposo sotto i 40 secondi.
Errori comuni
Il landmine press è un esercizio di facile esecuzione apparentemente, ma gli errori sono dietro l’angolo:
- Posizione scorretta delle mani: se si impugna la sbarra con il palmo verso il soffitto, è probabile che il peso costringa il polso all’indietro; questo può provocare dolore al polso e stiramenti
- Flessione delle costole: quando si flettono le costole durante il landmine press, si rischia di estendere eccessivamente la colonna vertebrale; le spalle devono rimanere indietro e in basso, per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena
- Percorso errato del bilanciere: il landmine press è un esercizio di spinta in cui si combinano pressioni verticali e orizzontali; la spinta è principalmente verso l’alto, con enfasi sulle spalle, ma si spinge anche leggermente verso l’esterno.
E voi, eseguite il landmine press nelle vostre routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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