Ti piacerebbe ottenere un core più forte? Stai cercando di sviluppare gli addominali e sei pronto per una nuova sfida? Ecco l’esercizio giusto per te: il knee to chest o hanging knee raise o alzate al ginocchio in sospensione!
Questo esercizio è specifico per gli addominali inferiori, ma sentirai anche lavorare gli avambracci e le gambe.
Scopriamo cos’è, i suoi benefici e se lo stai facendo bene:
Indice
Che cosa sono i knee to chest?
Le alzate delle ginocchia in sospensione sono un esercizio per gli addominali inferiori che consiste nel sollevare e abbassare le ginocchia verso il petto mentre si è appesi a una barra per le trazioni; questo movimento agisce principalmente sugli addominali, compresi gli obliqui, ma fa lavorare anche i flessori dell’anca.
Quali sono i benefici?
Le alzate in sospensione sono un buon modo per imparare le tecniche di isolamento muscolare e sviluppare un core forte; inoltre, offrono diversi vantaggi per la forza, la forma fisica e l’estetica.
La stabilità necessaria per mantenere una forma corretta durante questo esercizio si trasferisce ad altre attività come i sollevamenti pesanti, i deadlift e gli squat.
L’esecuzione corretta di questo esercizio contrasta la tendenza della schiena ad inarcarsi, rafforzando i muscoli che si oppongono a questo movimento; questo è fondamentale per caricare la colonna in modo sicuro con pesi aggiuntivi.
Inoltre, il fatto di doversi appendere afferrando la sbarra porta a migliorare la forza delle mani e degli avambracci e ciò si trasferisce ad altri movimenti come le trazioni e ad attività funzionali e atletiche come l’arrampicata.
Esecuzione knee to chest
Questo esercizio è semplice da eseguire; è necessario utilizzare una presa overhand, ovvero con i palmi rivolti verso l’esterno quando si impugna la sbarra.
La chiave per garantire una corretta attivazione muscolare è mantenere un bacino neutro o una leggera inclinazione posteriore, attivando gli addominali inferiori prima di sollevare le gambe.
Ecco la corretta esecuzione passo passo:
- Afferrare una sbarra per trazioni e appendersi con presa overhand
- Attivare gli addominali inferiori inclinando il bacino verso le costole
- Sollevare le ginocchia verso il petto mantenendo attivi gli addominali inferiori
- Abbassare lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza
- Ripetere per il numero di serie e reps desiderato.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio fa lavorare diversi muscoli:
- Retto addominali
- Obliqui esterni
- Obliqui interni
- Flessori dell’anca
- Muscoli dell’avambraccio
- Muscoli del cingolo scapolare.
Errori comuni
Sebbene questo esercizio sia piuttosto semplice, ci sono due errori principali da evitare durante la sua esecuzione:
- Inarcare la schiena: questa posizione disattiva il lavoro degli addominali e aumenta quello dei flessori dell’anca
- Oscillare le gambe: questo errore riduce i miglioramenti della forza del core; lo slancio dell’oscillazione fa sì che gli addominali e il core lavorino meno perché non si contraggono per tutta la durata dell’esercizio.
E voi, eseguite il knee to chest o hanging knee raise durante le vostre sessioni di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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