In pratica il Westside Conjugated prevede cicli di allenamento della durata di 3 settimane per la velocità e la forza esplosiva, e di 2 settimane per il lavoro su forza e velocità combinate.
Semplice, no?
Un metodo collaudato per la forza: in cosa consiste e come si programma
Nella sua forma originale, il metodo di Simmons utilizza diversi bilancieri e varianti di alzate per lavorare con massimali che risultano quindi differenti. Il volume sollevato cambia ogni settimana, date le differenze di prestazione nelle alzate fatte con i diversi bilancieri e con l’aggiunta delle bande elastiche.
Il metodo impone di tentare i massimali due giorni a settimana: riservando un giorno a quelli di squat e deadlift, e uno a quello di panca piana.
Consiglia inoltre di separare di 3 giorni il workout di velocità da quello di massimale della stessa alzata.
Louie Simmons ci assicura che nell’ideazione, nella progettazione e nell’affinamento del Westside Conjugated Method è confluita tutta la sua esperienza. E quella delle centinaia di powerlifter che si sono allenati alla Westside Barbell.
“Una odissea di dolore, lavoro e sperimentazione durata 40 anni” – parole sue.
Programmazione a lungo termine con il Westside Conjugated Method
La pianificazione a lungo termine – anche annuale – permette non solo di evitare l’adattamento fisico ai diversi esercizi, ma anche di tenere in considerazione i tempi di recupero dell’atleta.
I volumi di carico vengono calcolati su base percentuale, combinando al peso effettivo del bilanciere l’effetto di resistenza delle bande elastiche. Si lavora così sulla fase eccentrica e su quella concentrica dell’alzata.
L’affinamento maniacale della tecnica è inoltre un tassello fondamentale per la riduzione del rischio di infortunio.
Nel momento in cui Simmons mette a punto il metodo, ha già alle spalle quasi 30 anni di powerlifting competitivo.
E ha ben chiaro che la chiave del successo è nella combinazione di conoscenze scientifiche, biomeccanica dell’atleta e… matematica.
Il sistema a “onde” prevede, infatti, che completato con successo un periodo di allenamento integrato con il lavoro accessorio per potenziare i gruppi muscolari carenti, si sia in grado di fare un nuovo massimale.
Una gamma completa di esercizi
Spendiamo una parola sugli esercizi che compongono la scheda di allenamento, in modo fare un ripasso tecnico prima di affrontare i workout.
Il metodo prevede queste alzate principali
- Squat, box squat, front squat, OH squat
- Stacco da terra, rack pull, sumo ultra largo, stacco con pressa snatch
- Panca piana, floor press, lento avanti
Questi esercizi vengono pensati con le relative varianti (uso di bande elastiche e bilancieri specializzati), mentre gli esercizi supplementari letteralmente saccheggiano l’arsenale del bodybuilder vecchia scuola.
A corredo degli esercizi sono da inserire sessioni di lavoro dedicato agli addominali e al conditioning.
Nell’ultima puntata di questo articolo vedremo come sono strutturati i workout del Westside Conjugated Method e come si compone un periodo di allenamento.