Chi pensa che esercitare i glutei serva solo a motivi estetici si sbaglia. Questi muscoli sono importanti per aiutarci a sostenere il corpo, mantenere la postura ed eseguire le attività quotidiane, come camminare e salire le scale.
Quando la regione è troppo debole, possono sorgere dolori e fastidi alla schiena e alle ginocchia. Il suo rafforzamento è anche essenziale per evitare lesioni a chi pratica sport come la corsa e il salto.
Indice
Rafforzare glutei con elastico
Per farti lavorare i muscoli dei glutei in modo pratico ed efficace, abbiamo creato un allenamento con fasce elastiche che può essere fatto a casa, al box, al parco o anche in viaggio.
La routine dovrebbe essere fatta una o due volte a settimana, mai in giorni consecutivi. Eseguire il numero di serie e ripetizioni indicate in ogni esercizio e riposare da 30 secondi a 1 minuto tra ogni serie.
* L’ideale sarebbe avere un coach che accompagna i tuoi movimenti e, come per qualsiasi attività fisica.
Squat
Tieni le estremità dell’elastico con le mani e fai un passo verso il centro dell’accessorio. I piedi devono essere alla larghezza delle anche.
Lentamente proietta le anche all’indietro, contraendo i glutei, piega le gambe e accovacciati per poi ritornare su eretto.
Tieni i talloni sul pavimento e non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi. Lo squat esercita, oltre ai glutei, i muscoli quadricipiti!
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
COMPRA l’elastico QUi SCONTATo
Plank
Rimani in posizione di push-up, con i gomiti estesi e i piedi alla larghezza delle anche. Fissare l’elastico intorno alla base della tibia destra e al collo del piede sinistro.
Solleva la gamba sinistra per estendere l’elastico e torna indietro, senza appoggiare il piede sul pavimento. Tieni il busto e i fianchi allineati e l’addome contratto.
Se questo plank è troppo difficile, appoggia il ginocchio della gamba di base a terra. Questo movimento aiuta a creare una stabilizzazione per le ginocchia ed esercita la regione centrale durante l’azione dinamica degli estensori dell’anca.
Fai da 3 a 5 serie da 8/10 movimenti con ogni gamba.
Stiff
Con i piedi al centro dell’elastico, tieni un’estremità dell’accessorio con ogni mano. Piega leggermente le gambe, porta i fianchi indietro e piega il busto in avanti.
Tieni l’addome contratto, le scapole attive, e abbassati lentamente fino a quando la tua schiena forma un angolo di 90 gradi con le gambe.
Guarda leggermente in avanti e non muovere i fianchi. Ritornare alla posizione di partenza.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
COMPRA l’elastico QUi SCONTATo
Passo laterale
Rimani in piedi con l’elastico posizionato leggermente sopra le ginocchia e le mani unite vicino al petto. Fletti le gambe leggermente, mantenendo la posizione di un piccolo squat.
Fai un passo veloce di lato e poi ritorna in modo controllato alla posizione di partenza. Il movimento riduce significativamente le lesioni al ginocchio generate dalla mancanza di stabilizzazione di questo raggruppamento muscolare.
Fai da 3 a 5 serie da 8/10 ripetizioni per ogni lato.
Rotazione esterna dell’anca
Sdraiati sul fianco con le gambe dritte. Posiziona l’elastico sopra le ginocchia. Metti un piede sopra l’altro.
Senza incrociare i piedi, tira su la gamba che non è sul pavimento ed esegui la rotazione esterna dell’anca a 90 gradi.
Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Completare le ripetizioni e ripetere dall’altro lato. L’esercizio aiuta nell’esecuzione di movimenti più complessi, riducendo il rischio di lesioni della colonna lombare e delle ginocchia.
Esegui 3 serie da 12/15 ripetizioni per ogni lato.
COMPRA l’elastico QUi SCONTATo
Sollevamento dell’anca
Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento. Lascia i piedi a terra e le gambe piegate. Metti l’elastico sul tappettino o legalo ad un punto fisso. L’idea è quella di poter “indossare” l’accessorio sul fianco ed eseguire i movimenti senza che sfugga.
Alza i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Contrai i glutei durante il movimento e non muovete il collo, guardando sempre verso il soffitto.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Abbiamo attivato un bel po’ di sconti su Amazon: dal 30 al 70% su tutte le categorie sportive! Trovi tutto sul nostro canale dedicato 
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM
