Continuiamo la rubrica dedicata ai 9 movimenti fondamentali del CrossFit® parlando del DeadLift.
Il DeadLift è un esercizio che coinvolge i muscoli del core, gli ischiocrurali, gli erettori spinali, i lombari, i trapezi e i quadricipiti.
Indice
PERCHÉ’ ALLENARE QUESTO MOVIMENTO?
Allenare questo movimento risulta importantissimo sia per gli atleti che vogliono incrementare le proprie prestazioni, ma anche dalle persone “comuni” perché ricalca il gesto naturale che eseguiamo ogni volta che raccogliamo qualcosa da terra.
Il DeadLift è uno degli esercizi più antichi che esistano, ma oggi purtroppo viene molto snobbato perché nelle globo gym non c’è l’attrezzatura adatta per eseguirlo o viene vietato perché il rumore dei dischi che sbattono a terra infastidisce i clienti.
Vediamo insieme come eseguire un DeadLift correttamente
Il fatto che lo stacco da terra venga poco preso in considerazione dai frequentatori delle palestre è davvero un peccato, perché è un esercizio affascinante che permette di ottenere interessanti risultati fisici sia per gli uomini che per le donne.
Tanti hanno paura di eseguire questo movimento perché pensano che sovraccarichi eccessivamente la colonna vertebrale, però tutti dovrebbero avere una schiena forte in grado di supportare gli sforzi quotidiani.
Per evitare spiacevoli infortuni lo stacco da terra deve essere eseguito con un’ottima tecnica.
POSIZIONE DI PARTENZA
- Mezza accosciata
- Schiena estesa
- Piedi alla larghezza delle anche
- bilanciere attaccato alle tibie
- Impugnatura poco più larga dei fianchi
ESECUZIONE
- Braccia rilassate
- Schiena estesa in tutto il movimento
- Il peso viene sollevato da terra trasferendo la propria forza al suolo tramite la spinta delle gambe e non tirando di braccia.
POSSIBILI ERRORI
1. POSIZIONAMENTO ERRATO DEI FIANCHI
Nella posizione di partenza è fondamentale trovare un SET-UP ottimale.
Non devo ritrovarmi con i fianchi troppo bassi, in quanto non riuscirei a trovare la giusta spinta per alzare il bilanciere, né con i fianchi troppo alti altrimenti tirerei troppo con la schiena rischiando di farmi male.
Nella start position i fianchi devono essere poco sopra le ginocchia.
2. PERDERE LA CURVA FISIOLOGICA DELLA SCHIENA
Curvare la schiena mentre si solleva un peso da terra è molto pericoloso, si rischia di farsi molto male. Durante il DeadLift risulta fondamentale mantenere la schiena estesa.
PROGRESSIONE PER APPRENDERE IL DEADLIFT
- PVC GOODMORNING
Eseguiamo un inchino tenendo un pvc o un bastone lungo la schiena il quale, se il movimento è eseguito correttamente, deve rimanere sempre in contatto con la nuca e la lombare.
- DEFICIT KB DEADLIFT
Partiamo con l’eseguire lo stacco da terra utilizzando la kb perché più facile da gestire rispetto al bilanciere, invece l’utilizzo di un rialzo da terra da cui partire permette di mantenere l’estensione della schiena più facilmente, in quanto il grado più difficile è quello più in basso.
- KB DEADLIFT
Una volta che migliora la percezione della propria schiena e quindi si riesce a mantenere la colonna estesa senza problemi, possiamo togliere il rialzo da terra e partire direttamente da terra.
- PAUSE BB DL
Iniziamo ad eseguire il DeadLift con il bilanciere, ma con una pausa al ginocchio, in modo tale da avere modo di controllare l’estensione della schiena in una delle fasi più complicate di questo esercizio.
- TEMPO DL
Andiamo ad eseguire il movimento con il bilanciere ma contando 4’’ a salire e a scendere, questo permetterà di avere un maggiore controllo in ogni fase dell’esercizio anche nei gradi più difficili.
- DEADLIFT
A questo punto la corretta esecuzione dovrebbe essere ben chiara quindi si inizia ad eseguire il movimento completo.
Aumentate il peso in modo progressivo ma senza esagerare perché RICORDATEVI CHE DI SCHIENA NE ABBIAMO UNA SOLA.