I muscoli femorali, che si trovano nella parte posteriore delle cosce, sono responsabili dei movimenti dell’anca e del ginocchio nel camminare, nell’accovacciarsi, nel piegare le ginocchia e nell’inclinazione del bacino.
Solitamente, gli atleti bodybuilder danno priorità all’allenamento dei muscoli quadricipiti, ma anche l’allenamento dei femorali è fondamentale!
Scopriamo i migliori esercizi per stimolare al meglio questo distretto muscolare!
Indice
Deadlifts
Il deadlift è il movimento della catena posteriore più diffuso e richiede un buon carico; questo esercizio aggiunge resistenza a una funzione primaria dei femorali, l’estensione dell’anca.
Si tratta di un movimento composto, che richiede anche forza, stabilità nel core, nei fianchi e nella schiena
Romanian deadlifts
Questo esercizio agisce ancora di più sulla catena posteriore escludendo le ginocchia; alcuni li considerano l’apice degli esercizi per i tendini del ginocchio.
Invece di piegare le ginocchia per un deadlift convenzionale, nel romanian deadlift le ginocchia sono più dritte e mantengono solo una leggera flessione.
In questo modo si ottiene un allungamento profondo e una forte contrazione dei tendini del ginocchio
Nordic hamstring curl
Una delle funzioni principali dei femorali è la flessione del ginocchio; il curl per i femorali serve proprio a questo, a isolare questa funzione, aggiungendo resistenza per l’ipertrofia muscolare.
Esistono diversi modi per eseguire i curl per i femorali; seduti, in piedi o sdraiati a pancia in giù. Se non avete a disposizione una macchina per la leg curl, potete utilizzare bande o manubri; il nordic curl può essere eseguito con qualsiasi attrezzo sufficientemente forte da tenere stabili e ferme le gambe
Good morning
Il good morning funziona esattamente come un deadlift, ma con il carico sulla schiena invece che sollevarlo da terra.
Valgono le stesse regole dei deadlifts: mantenere la schiena piatta e una leggera flessione delle ginocchia mentre ci si piega in avanti, stringere i glutei per spingere i fianchi e ritornare in piedi.
Questo esercizio fa lavorare i femorali, i glutei e gli erettori spinali
Hip thrust
Utilizzato comunemente per il lavoro dei glutei, l‘hip thrust agisce anche sui tendini del ginocchio, per spingere il peso verso l’alto, utilizzando l’estensione dell’anca.
Per isolare ulteriormente i femorali, posizionate i piedi in avanti con un angolo più ampio di 90 gradi; potete anche utilizzare una panca per comprimere al meglio i tendini del ginocchio e spingere i talloni verso il basso
Kettlebell Swing
Le oscillazioni con le kettlebells sono eccezionali per far lavorare i tendini del ginocchio, con ripetizioni più elevate e un’estensione dell’anca più esplosiva.
Assicuratevi di tenere la schiena piatta e di piegarvi in avanti, invece di sedervi o accovacciarvi durante il movimento; per la versione russa delle oscillazioni con le kettlebells, le braccia possono fermarsi parallele al suolo, invece di estendersi completamente in alto
Rowing
Un altro modo per allenare i femorali è quello di utilizzare un vogatore; il vogatore è la combinazione perfetta tra il deadlift e il barbell rows, infatti attiva sia la schiena sia i tendini.
Il vogatore va utilizzato quando si possiede già una buona forma fisica; provate a vogare per 10 km e sentirete come lavorano i vostri femorali.
E voi, come allenate i femorali? Quali sono i vostri esercizi preferiti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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