Manca sempre meno all’inizio dell’Open 2022 e se vuoi fare meglio dell’ultima volta, ci sono alcune cose che devi sapere in anticipo.
Ecco una lista di esercizi e consigli da allenare per essere pronti all’Open 2022.
I ragazzi di boxrox hanno fatto una ricerca completa di tutti gli allenamenti rilasciati negli ultimi 5 anni (incluso il 2021) per sapere quali skills compaiono più spesso e hanno definito quanto segue:
Indice
Endurance training: preparazione per l’Open del 2022
Ammettiamolo, la maggior parte degli allenamenti sono “For Time“. Non solo devi correre contro il tempo, ma dovrai anche fare delle pause intelligenti tra le serie.
Se migliori la tua resistenza, farai le divisioni delle rep in blocchi più grandi, che potrebbe tradursi con l’essere più veloci alla fine.
Come aumentare esattamente la tua resistenza? Uno dei modi migliori è aggiungere allenamenti di corsa alla normale routine di allenamento.
Un allenamento suggerito dal coach di endurance Chris Hinshaw è:
3 rounds: 500 m di corsa veloce, 200 m di jogging, 100 m di sprint (nessuna pausa tra loro)
5 minuti di rest tra le serie
Le skills da allenare sicuramente per l’Open 2022
Double-Under
Questa skill è uscita nei seguenti Open passati:
- 21.1
20.2
19.2
18.3
17.5
Ogni anno, negli ultimi 5 Open, ci sono stati double-under coinvolti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e la tecnica adeguata.
È possibile farlo quasi ovunque e in qualsiasi momento, quindi non c’è da stupirsi che questo esercizio sia nel prossimo Open 2022.
Burpees
Questa skill è uscita nei seguenti Open passati:
- 21.2
20.1
19.4
18.2
17.1
O le ami o le odi, ma sono incredibilmente efficaci per testare la resistenza di un atleta con poche abilità coinvolte.
Tuttavia, all’Open, i burpees – di solito – arrivano con una sorta di variante; i bar-facing burpees sono i più comuni, anche se abbiamo visto nel 2021 il burpee box jump-over.
Ad ogni modo, allenare i burpees ti garantirà di diventare un atleta migliore per l’Open del prossimo anno.
Thrusters
Questa skill è uscita nei seguenti Open passati:
- 21.3
- 20.2
- 19.5
- 18.5
- 17.5
Anche i thrusters sono uno degli esercizi preferiti del CrossFit®! Sono apparsi ogni anno in alcune varianti: di solito con manubri, ma a volte con il bilanciere.
Barbell Complex
Sarebbe impossibile giudicare la forma fisica degli atleti senza eseguire un workout con bilanciere con pesi da moderati a pesanti, ovvero i barbell complex.
Ce ne sono numerosi tipi e prepararsi per un solo movimento sarebbe come vincere alla lotteria. La cosa migliore allora sarebbe provare a praticarli tutti.
Oppure, puoi provare questo barbell complex qui sotto, con clean, front squat e jerk.
Se vuoi andare ancora oltre, puoi provare un esercizio con il bilanciere focalizzato sulla parte inferiore del corpo, uno sulla parte superiore e uno focalizzato su un movimento olimpico di weightlifting.
Potrebbero essere, ad esempio, deadlift, overhead press e clean & jerk.
Wall Ball
Questa skill è uscita nei seguenti Open passati:
- 20.5
- 19.1
- 17.4
Il wall ball non compare sempre durante l’Open, ma praticarlo ti renderà sicuramente un atleta più completo.
Aumenterà la tua forza mentale, rafforzerà la parte inferiore del corpo e aumenterà la tua resistenza. Non sembra un tipo di affare 3 per 1?
Ecco un wod da fare:
AMRAP in 7 minuti
5 deadlift (100kg/70kg RX) all’inizio di ogni minuto
Il restante del tempo Wall ball (20/14 libbre)
Il punteggio è la somma del numero totale di wall ball e deadlift completati.
Skill Extra per l’Open 2022
Abbiamo anche visto una buona dose di esercizi che richiedono di essere a testa in giù tenendo il peso del corpo sulle braccia…
Per questo, ti incoraggiamo a praticare le handstand push-ups o la famigerata wall walk, che abbiamo visto quest’anno all’Open, ma anche ai CrossFit® Games.
Un altro esercizio difficile che potrebbe apparire e che dovresti fare per prepararti all’Open 2022 è il pistol squat.
Beh…che fai ancora qui? Corri ad allenarti e ci vediamo al box!