Il dumbbell pullover, o pullover con manubrio, è un classico esercizio del bodybuilding, che fa lavorare in particolare petto e schiena.
Si tratta di un movimento di spinta eseguito con un manubrio (anche se esistono varianti con il bilanciere) e, se eseguito correttamente, l’esercizio colpisce tutto, dalla parte inferiore dei pettorali, agli addominali, ai dorsali e ai tricipiti.
Lo schema di movimento è molto simile a quello di un addominale e contribuisce a completare l’allenamento di schiena e petto.
Allenare contemporaneamente grandi muscoli come schiena e petto non è la norma nella disciplina del bodybuilding, quindi molti atleti fanno fatica ad inserire questo esercizio nella routine; storicamente veniva utilizzato, infatti, a fine workout.
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sul dumbbell pullover!
Indice
Come si esegue?
Per eseguire questo esercizio, sono necessari una panca e un manubrio; all’inizio si consiglia di prendere un manubrio più leggero per imparare il movimento e testarne l’ampiezza.
- Posizionare un manubrio in piedi su una panca piana e assicurarsi che rimanga in posizione
- Sdraiarsi perpendicolari sulla panca con la parte superiore della schiena al di là della panca
- Appoggiare i piedi sul pavimento e posizionare i fianchi sotto la panca
- Afferrare la parte superiore del manubrio con entrambe le mani e tenerlo dritto sul petto, con le braccia distese ma mantenendo una leggera flessione sulle spalle
- Mantenendo le braccia dritte, abbassare il manubrio dietro la testa, abbassandolo fino a quando la parte alta del manubrio non raggiunge l’altezza della testa
- Riportare il manubrio alla posizione di partenza e ripetere.
Suggerimenti per il dumbbell pullover
Vediamo alcune tips utili per questo esercizio:
- Utilizzare un peso che consenta di estendere in modo sicuro le braccia dietro la testa
- Assicurarsi che il core sia impegnato durante tutto il movimento ed eseguire questo esercizio solo se non si hanno problemi alle articolazioni della spalla
- Al culmine della ripetizione c’è un peso molto elevato che incombe sulla testa; bisogna assicurarsi che il manubrio utilizzato sia sicuro
- Non fare un’eccessiva flessione del gomito per non far lavorare troppo i tricipiti.
Muscoli lavorati
Questo esercizio agisce su molti muscoli della parte superiore del corpo, principalmente su:
- pettorale maggiore
- serrato anteriore
- latissimus dorsi
- deltoide posteriore
- addominali superiori
- tricipiti
- addominali inferiori
Abbiamo visto che questo esercizio è un movimento che allena sia petto, sia schiena; a seconda dell’ampiezza della presa e della posizione delle spalle si può decidere cosa colpire maggiormente.
Benefici dumbbell pullover
L’inclusione del pullover con manubrio nella routine di allenamento presenta numerosi vantaggi:
- ipertrofia dei muscoli del petto e della schiena
- miglioramento dei percorsi neurali: questo esercizio aiuta a migliorare la connessione mente-muscolo
- stabilità della linea mediana: a causa della posizione del corpo, bisogna impegnare per bene il core per eseguire l’esercizio in modo sicuro; impegnare il core significa migliorare la stabilità di tutto il corpo
- aumento della forza: questo è uno degli scopi di tutti gli esercizi di fitness e il pullover con il manubrio aiuta senz’altro in questo obiettivo.
E voi, eseguite il dumbbell pullover nella vostra routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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