Nel precedente articolo (che potete trovare qua) abbiamo cominciato ad approfondire i benefici di alcune vitamine ed il loro ruolo nell’ambito della nutrizione sportiva. Vi abbiamo già parlato delle innumerevoli virtù della vitamina C e delle vitamine del gruppo B. In questo articolo ci occuperemo invece di altre tre vitamine – altrettanto importanti – di cui il CrossFitter non può assolutamente fare a meno. Buona lettura!
Indice
Vitamina D
E’ tornata alla ribalta negli ultimi anni grazie alle tantissime ricerche che ne hanno messo in luce i numerosi benefici salutistici, un tempo circoscritti solamente all’ambito muscolo scheletrico. Oggi invece si sa che questa vitamina/ormone dispiega un’azione molto più vasta, che abbraccia la sfera psichica (tristezza, stati depressivi) il sistema immunitario (patologie auto-immuni, allergie) ecc. Alla vitamina D viene riconosciuta inoltre una marcata azione antitumorale (è attiva contro ben 9 tipi diversi di cancro!).
E’ scarsamente presente negli alimenti, eccezion fatta per i pesci grassi, il latte, il burro, le uova ed il fegato.
La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Il nostro corpo la sintetizza grazie all’esposizione ai raggi UV. Nella maggior parte dei casi è utile affiancare un’integrazione mirata con supplementi di D3 (colecalciferolo). I dosaggi (in media nel range 1.000-10.000 UI/die) variano in base al fabbisogno individuale, che è determinato da numerosi fattori (età, carnagione, peso, tratti genetici, patologie croniche ecc.). Va assunta assieme ai suoi co-fattori (vit. b2, boro, zinco, vitamina A) per migliorarne l’assimilazione e l’attività biologica.
Vitamina A
La vitamina A è un’altro nutriente molto importante per gli sportivi, perché supporta numerose funzioni del corpo. E’ presente in due forme: come retinolo (detta vitamina A preformata) e come beta carotene (un precursore della vitamina A).
Il retinolo si trova prevalentemente negli olii di fegato di pesce, nel tuorlo d’uovo, nel fegato e nei latticini. Il beta carotene si trova in buone quantità nelle verdure a foglia verde, nelle carote, nei peperoni, nella zucca e nel melone. I benefici per i CrossFitter sono legati soprattutto all’azione antiossidante, che dispiega un’azione protettiva sia sull’apparato cardiovascolare che a livello polmonare. La vitamina A contribuisce inoltre a stimolare le difese del sistema immunitario e a mantenere l’efficienza delle funzionalità visive. Salvo particolari condizioni (alcune patologie croniche o difetti genetici) è da preferire l’assunzione del beta carotene rispetto alla forma preformata, in quanto questa molecola viene convertita in vitamina A solo all’occorrenza, senza il rischio di un accumulo nell’organismo.
Vitamina E
Concludiamo la nostra rassegna sulle vitamine fondamentali per gli amanti del CrossFit presentandovi la vitamina E. Si tratta invero di una famiglia di ben 8 composti oleosi (tocoferoli e tocotrienoli) che presentano diversi livelli di attività biologica. La vitamina E svolge una potente azione antiossidante (in sinergia con la vitamina C e la vitamina A). Tra le sue altre attività benefiche per gli sportivi ricordiamo il miglioramento delle prestazioni atletiche, l’impatto positivo sulla salute cardiovascolare, la sua azione antinfiammatoria ed immunostimolante. Nell’alimentazione è presente soprattutto nei cereali, nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e in olii vegetali ( olio di germe di grano, di mandorle, d’oliva, di girasole, di soia). Se assunta tramite integratori, il consiglio è quello di optare per prodotti a base di vitamina E naturale (100-400UI) con mix di tocoferoli.