Le vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e dei vari processi metabolici. Queste rivestono una particolare importanza in chi pratica CrossFit®, perché contribuiscono a sostenere il corpo nell’attività sportiva, riducendo i danni da allenamento e migliorando la forza muscolare.
Negli sportivi si riscontra inoltre un aumentato fabbisogno di questi micronutrienti. Per questo, il consiglio della maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva è quello di assumere quantità addizionali di vitamine (e sali minerali) tramite integratori, in modo da reintegrare quotidianamente le scorte impiegate.
Indice
1) Vitamina C (acido ascorbico)
Ha bisogno di poche presentazioni, trattandosi della “regina” tra le vitamine per importanza e versatilità d’impiego. Oltre a svolgere un’azione fondamentale nell’aumentare le difese immunitarie, la vitamina C è un potente antiossidante che contrasta l’attacco dei radicali liberi generati durante l’allenamento. Contribuisce inoltre ad accelerare il recupero da eventuali traumi sportivi (ferite, contusioni, fratture), perché partecipa alla formazione del collagene (presente in tutti i tessuti connettivi: pelle, ossa, vasi sanguigni). Tra le altre funzioni ricordiamo la sua azione benefica sull’apparato cardiovascolare (riduzione livelli colesterolo, lipoproteina A, omocisteina, proteina C reattiva, pressione arteriosa).
Nell’alimentazione è presente in buone quantità negli agrumi, fragole, kiwi, ananas, ribes, melone ed uva.
Fra le verdure ne sono ricchi i peperoni, i cavoli, i broccoli e le verdure a foglia verde. Per beneficiare appieno delle virtù salutistiche della vitamina C è consigliato di integrarla a parte sottoforma di acido ascorbico oppure nelle sue forme tamponate (ascorbato di sodio o ascorbato di magnesio). Non vi è consenso su quali siano i dosaggi ottimali. Vari nutrizionisti e ricercatori consigliano dosaggi nel range 1-3 gr al giorno, mentre altri, tra cui il doppio premio nobel Linus Pauling ritengono che il fabbisogno sia individuale e vari in base alla cosidetta regola della tolleranza intestinale (in media dai 6 ai 18 gr al giorno). Quel che è importante sottolineare è la non tossicità della vitamina C anche a dosi molto elevate, come documentato da numerosi studi. Per ottimizzare l’assorbimento della vitamina C è consigliabile assumerla in più assunzioni giornaliere, tra loro distanziate.
2) Complesso B
Non si tratta di un’unico micronutriente, bensì di una famiglia di ben 8 vitamine, ciascuna con benefici specifici per il buon funzionamento dell’organismo. Nel CrossFit® le vitamine B sono molto importanti perchè, agendo sul metabolismo cellulare che trasforma carboidrati, proteine grassi in energia, migliorano il rendimento atletico. Sono inoltre coinvolte nei processi di riparazione dei tessuti muscolari e migliorano la resistenza allo stress ed alle infezioni.
Negli alimenti, le vitamine del complesso B sono presenti soprattutto in fonti di origine animale (carne, uova, pesce, latte). Per quanto riguarda le fonti di origine vegetale, le vitamine B son presenti soprattutto in verdure a foglia verde, nei cereali integrali e nella frutta secca.
Se assunte tramite integratori, le vitamine B vanno sempre prese insieme. Questo per ottimizzare l’azione sinergica ed evitare eventuali squilibri. Sono da preferire gli integratori che contengono le forme attive delle vitamine B ( immediatamente disponibili per l’organismo perché non necessitano di una conversione).
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