A volte, l’impatto più efficace che si può avere sui propri allenamenti deriva dai cambiamenti più semplici che si fanno. Tutti conosciamo il valore dell’allenamento quotidiano, della mobilità corretta e del recupero attivo per il nostro sviluppo come CrossFitters.
Tuttavia, ci sono cose che si possono fare durante la giornata e che possono tradursi in un WOD di successo quando finalmente si esce dal lavoro e si va al box.
Alcune di queste azioni possono sembrare ovvie per molti di voi, ma come esseri umani tendiamo a dimenticarcene, soprattutto a causa della frenesia della vita quotidiana.
Considerate quindi l’elenco che segue come una check list da spuntare ogni giorno, per assicurarvi di essere il più preparati possibile quando arrivate al box per un allenamento.
Fatelo spesso e diventerà una sana abitudine e riuscirete a woddare meglio!
Indice
1. Idratarsi durante la giornata
Il nostro corpo è composto per il 60% da acqua. In particolare, l’acqua costituisce il 75% di tutto il tessuto muscolare e circa il 10% del tessuto adiposo.
Secondo alcuni studi, l’idratazione è il fattore che determina maggiormente la forza. Un calo dell’1,5% dei livelli di acqua si traduce in un calo del 10% della forza massima.
Inoltre, una corretta idratazione può ridurre i dolori articolari e muscolari e contribuire ad aumentare la flessibilità, dato che la cartilagine delle articolazioni è composta per il 65-80% da acqua.
Un’adeguata idratazione serve anche a potenziare il gioco mentale prima di un allenamento, perché aiuta a mantenere un equilibrio elettrolitico positivo nel corpo, che a sua volta consente di inviare segnali elettrici al cervello in modo rapido ed efficiente, con conseguenti tempi di reazione più brevi e maggiori prestazioni mentali.
Infine, cosa forse più importante, rimanere idratati evita la disidratazione, che può costare un calo del 30% delle prestazioni, impedendovi di woddare meglio.
Ma quanto devo bere al giorno?
Siete curiosi di sapere quanto dovreste bere per rimanere idratati ogni giorno? L’Istituto di Medicina dello Sport ha stabilito che l’assunzione adeguata (AI) per gli uomini è di circa 3 litri (circa 13 bicchieri) di bevande totali al giorno. L’AI per le donne è di 2,2 litri (circa 9 bicchieri) di bevande totali al giorno.
2. Consumare un buon pasto (o più pasti) prima di allenarsi
Ovviamente questo non vale se preferite allenarvi la mattina presto, prima ancora di fare colazione.
Tuttavia, molte persone preferiscono allenarsi a “stomaco vuoto“. Allenarsi a stomaco vuoto non significa necessariamente che non si debba mangiare nulla durante la giornata: potrebbe semplicemente significare che si è dato al corpo il tempo necessario per digerire correttamente il cibo prima di andare in palestra.
Una regola generale è quella di consumare un pasto due o tre ore prima dell’attività fisica, per dare il tempo al cibo di essere digerito e assorbito dal tratto gastrointestinale.
Tuttavia, quando ci si avvicina all’allenamento, è opportuno ridurre le porzioni e mangiare qualcosa che possa essere digerito facilmente, come un po’ di frutta.
Allora, cosa si deve (e non si deve) mangiare?
Cercate di introdurre nel vostro corpo una buona quantità di proteine, grassi (buoni) e fibre.
È utile preparare il cibo la sera prima, ma cercate di introdurre nei vostri pasti cose come carni magre (pollo, manzo, ecc.), pesce, avocado, peperoni e patate dolci (come fonte di carboidrati per fornire energia).
Cercate di stare lontani dallo zucchero il più possibile, ma non sentitevi in colpa se prendete la vostra tazza (o due) di caffè, perché è stato dimostrato che la caffeina ha alcuni benefici per gli atleti!
3. Mettete su carta tutti i pensieri negativi (e lasciateli lì)
Ogni atleta affronta problemi personali al di fuori del box. Il vostro stato mentale gioca un ruolo enorme nella qualità dell’allenamento, per non parlare dell’esperienza dell’allenamento stesso.
Non si deve mai uscire dal floor sentendosi peggio di come si è entrati.
Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi: come si fa a mettere da parte tutti gli stress e i fastidi della vita quotidiana e a concentrarsi sul WOD che ci aspetta?
Un metodo è quello di scrivere su un foglio di carta tutte le cose che vi preoccupano e lasciarlo (o gettarlo nella spazzatura) prima di andare al box.
Uno studio dell’Università dell’Ohio ha scoperto che quando le persone scrivevano i loro pensieri su un pezzo di carta e poi lo gettavano via, li scartavano anche mentalmente.
Ora, questo stratagemma mentale potrebbe non funzionare per tutti, ma prendersi il tempo di elencare le cose che vi preoccupano e poi metterle da parte o buttarle via, potrebbe disimpegnarvi da quei problemi, almeno per quell’ora in cui siete al box: lontano dagli occhi, lontano dal cuore.
4. Visualizzate ciò che volete ottenere
Se conoscete l’allenamento in anticipo, siete in una posizione di vantaggio. Potete elaborare il vostro piano d’attacco per il WOD: come suddividere la sequenza di ripetizioni, quale peso raggiungere nella parte di forza dell’allenamento, quale tempo raggiungere per il metcon e così via.
Sapere cosa comporta il WOD vi dà l’opportunità di visualizzare il successo, il che avrà un impatto positivo quando si tratterà di eseguire l’allenamento stesso.
Naturalmente, è possibile visualizzare il successo anche se non si sa quale sarà il WOD. Anzi, il fatto di non saperlo vi dà l’opportunità di rafforzare la vostra fiducia in voi stessi.
Ripetendo a voi stessi che dominerete qualsiasi cosa il vostro allenatore vi proporrà nel WOD, potrete entrare nel box con la giusta carica emotiva!
5. Trovate una motivazione
Che si tratti di una canzone, di un video su YouTube, di una citazione ispiratrice, di un’immagine o di qualsiasi altra cosa, è fondamentale trovare qualcosa che vi motivi e vi dia la carica prima di andare a lezione, per woddare meglio.
Dovreste avere una fonte di motivazione che accenda una scintilla dentro di voi, qualcosa che vi ricordi perché amate il CrossFit o perché avete iniziato questo sport.
Qualunque cosa sia, assicuratevi che vi faccia appassionare all’allenamento non solo oggi, ma OGNI GIORNO.