Negli ultimi anni, il renegade row si è guadagnato un posto di riguardo come un esercizio impegnativo ed efficace per sviluppare la forza e la stabilità del core, oltre a potenziare i muscoli della schiena, delle spalle e dei tricipiti.
Questo esercizio, eseguito con i manubri o le kettlebell, non solo mette alla prova la forza muscolare, ma richiede anche un buon controllo motorio e un’ottima coordinazione.
In questo articolo, esploreremo cos’è esattamente il renegade row e forniremo alcuni esempi di WOD che lo includono come parte integrante, scopriamoli insieme!
Indice
Cos’è il Renegade Row?
Il renegade row è un esercizio che coinvolge sia gli arti superiori che il core. Per eseguirlo correttamente, ti devi posizionare in plank, con un manubrio o una kettlebell sotto ciascuna mano.
Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, assicurandoti che il core sia ben attivato per mantenere la stabilità durante l’esercizio. Quindi, sollevi un manubrio alla volta verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e senza inclinare i fianchi.
Alterna i lati in modo da eseguire un numero pari di ripetizioni su entrambe le braccia.
Esempi di WOD con il Renegade Row
Vediamo alcuni esempi di WOD con il renegade row:
AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 15 minuti
- 10 Renegade Rows (5 per lato)
- 15 Push-Ups
- 20 Air Squats
Questo WOD mette alla prova la forza degli arti superiori e del core, combinando il renegade row con push-up e squat per un allenamento completo del corpo.
Tabata Renegade Row
- 20 secondi di renegade row (10 secondi per braccio), seguiti da 10 secondi di riposo
Ripeti per 8 round totali (4 minuti)
Questo allenamento ad alta intensità migliora la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare, alternando periodi di lavoro intenso con brevi pause di recupero.
Chipper Workout
- 50 Renegade Rows (25 per lato)
- 40 Sit-Ups
- 30 Box Jumps
- 20 Burpees
- 10 Pull-Ups
Completa ogni esercizio prima di passare al successivo.
Questo WOD è un test di resistenza e determinazione, poiché affronti una serie di esercizi impegnativi uno dopo l’altro.
EMOM (Every Minute on the Minute) per 12 minuti
- Minuto 1: 10 Renegade Rows (5 per lato)
- Minuto 2: 15 Thrusters con manubri
- Minuto 3: 20 Double-Unders (o 40 single-unders)
Questo WOD ti sfida a completare un certo numero di ripetizioni di renegade rows e altri esercizi entro ogni minuto, consentendo poco tempo di riposo tra le serie.
In conclusione
Il renegade row è un esercizio versatile che può essere adattato a diversi livelli di fitness e obiettivi di allenamento. Puoi regolare il peso degli attrezzi e il numero di ripetizioni in base al tuo livello di forza e resistenza.
Tuttavia, assicurati sempre di eseguire l’esercizio correttamente per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Integrare il renegade row nei tuoi workout può portare a miglioramenti significativi nella tua forza funzionale, nella stabilità del core e nella definizione muscolare.
Sperimenta con diverse varianti e combinazioni di esercizi per creare allenamenti stimolanti e sfidanti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
E voi, conoscevate i WOD che vi abbiamo consigliato? Fatecelo sapere nei commenti !
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