Uno tra gli esercizi più comuni ed utili per allenare glutei e femorali, molto diffuso sia tra gli uomini che fra le donne, è proprio lo stacco rumeno; ma come si svolge questo esercizio? E che muscoli coinvolge?
In questo articolo esploreremo tutti i segreti degli stacchi rumeni, così non avrete scuse per non provarli nel vostro prossimo WOD!
Indice
STACCO CLASSICO E STACCO RUMENO: DIFFERENZE
La differenza tra questi due tipi di stacco sta nell’esecuzione e nei muscoli coinvolti.
Stacco da terra (deadlift): in questo esercizio si parte con il bilanciere a terra e, oltre a glutei, femorali, e dorso, vengono coinvolti anche i quadricipiti, soprattutto nella posizione di partenza.
Stacco rumeno: la posizione di partenza è in alto con il bilanciere già in mano; i muscoli target di questo esercizio sono i lombari, i glutei e i femorali e ci si sofferma nella fase di discesa, per permettere un maggiore allungamento, senza mai far toccare terra al bilanciere.
ESECUZIONE STACCHI RUMENI
- La posizione di partenza è in piedi con il bilanciere in alto contro le cosce; i piedi devono essere larghi tanto quanto le spalle
- Si inizia la fase di discesa senza inarcare la schiena e piegando leggermente le ginocchia, portando il bilanciere fino alle caviglie senza appoggiarlo a terra
- Si risale tornando alla posizione iniziale contraendo i glutei
MUSCOLI COINVOLTI
Gli stacchi rumeni sono un esercizio fondamentale da inserire durante l’allenamento delle gambe e anche dei muscoli della schiena, come dorsali; i muscoli coinvolti durante questo esercizio sono:
- Glutei: soprattutto il grande gluteo
- Bicipiti femorali
- Lombari
- Dorsali
- Fasci centrali del trapezio
- Muscolatura profonda della colonna vertebrale
- Avambracci
BENEFICI STACCHI RUMENI
Questo esercizio consente di avere svariati benefici:
- Rotazione dell’anca: il rafforzamento della catena muscolare posteriore aiuta a creare uno schema motorio utile per i movimenti dell’anca;
- Ipertrofia glutei e femorali: questo esercizio permette di caricare molto peso sul bilanciere per cui sarà molto utile per sviluppare glutei e femorali;
- Coordinazione: avere una buona coordinazione è fondamentale per molti esercizi e in molte occasioni; imparare ad eseguire bene gli stacchi rumeni è propedeutico per alzate più complesse.
ERRORI COMUNI
- Non mantenere la fisiologica curva lombare
- Sollevare carichi troppo pesanti
- Coinvolgimento troppo isolato di muscoli target: se, ad esempio, inseriamo questo esercizio durante la sessione dei dorsali, non bisogna focalizzarsi su questi durante l’esecuzione, ma bisogna capire che è un esercizio che crea uno schema motorio sistemico che coinvolge diversi muscoli.
VARIANTI
- Manubri: è possibile utilizzare i manubri al posto del bilanciere;
- Gambe tese: lo stacco a gambe tese è consigliato a soggetti che hanno una buona mobilità;
- Multipower: è possibile fare gli stacchi rumeni al multipower per avere una maggior stabilità;
- Gamba singola: la variante a una gamba si esegue monolateralmente; questo esercizio è consigliato a chi ha molta coordinazione ed equilibrio;
- Stacchi sumo: la posizione delle gambe e dei piedi è come quella del sumo squat, gambe larghe e piedi rivolti verso l’esterno;
- Good morning: il bilanciere non è in mano, ma appoggiato sulle spalle, mentre l’esecuzione è la stessa.
E voi eseguite gli stacchi rumeni nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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