Quando decidiamo di iscriverci in palestra, la motivazione è alle stelle, siamo carichi di buoni propositi, ma dopo solo qualche settimana, nella maggior parte dei casi, questi vengono meno e si inizia ad abbandonare la sala pesi tornando alle cattive abitudini.
Avere alle spalle un buon preparatore è fondamentale per non perdere la motivazione e soprattutto per spiegarci quali esercizi fare, come eseguirli, in che ordine, i tempi di recupero ed altri preziosi consigli.
Tutte queste informazioni sono racchiuse nella scheda di allenamento.
La prima volta che riceviamo questa scheda o che (per i più esperti) decidiamo di crearcela da soli, il primo pensiero è quello di seguirla al meglio, ma come è impostata questa scheda e cosa prevede? Quali sono gli aspetti più importanti da prendere in considerazione?
Vediamo insieme 6 consigli per la crescita muscolare:
Indice
LE SCHEDE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA
1. Fisico e metabolismo
Innanzitutto bisogna capire quale sia l’obiettivo del soggetto a cui si sta preparando la scheda. E’ in sovrappeso? La finalità sarà quella di perdere massa grassa e iniziare a creare una base muscolare; sarà necessario inserire più sedute di cardio, sempre e comunque abbinate ad esercizi multiarticolatori.
E’ sottopeso? Qui l’obiettivo sarà differente e si dovrà costruire massa muscolare di qualità. Non dimentichiamoci quanto sia importante una corretta alimentazione, che in entrambi i casi influenzerà i risultati inevitabilmente. L’analisi della situazione di partenza del soggetto è fondamentale per costruire una scheda valida e performante! Ognuno ha una predisposizione fisica e metabolica unica, per cui dobbiamo affidarci a qualcuno che la comprenda e sappia darci i giusti consigli.
2. Punti carenti
1° allenamento – glutei, femorali e quadricipiti,
2° allenamento – spalle,
3° allenamento – dorso,
4° allenamento – bicipiti e tricipiti;
Se il nostro punto debole sono le spalle carenti o le gambe sottili, potremo inserire nella nostra scheda più richiami di questi distretti muscolari lontani dal giorno target in cui li alleniamo.
3. Esercizi multiarticolatori, complementari ed accessori
Ogni seduta deve prevedere esercizi fondamentali o multiarticolatori, esercizi complementari ed esercizi accessori. I primi interessano più muscoli ed articolazioni e ne sono esempio panca piana, trazioni, lento avanti, squat e stacchi; i secondi coinvolgono un muscolo singolarmente ed interessano una sola articolazione (croci ai cavi, tirate al mento, curl concentrato, leg curl e leg extension).
Gli esercizi accessori, infine, sono esercizi di rifinitura in cui si cerca di arrivare al cedimento muscolare per poter finire così la seduta di allenamento.
4. Tempistiche e suddivisione settimanale
Prima ancora di stabilire esercizi e ripetizioni, è necessario capire quante volte e per quanto tempo ci si può allenare; bisogna avere un piano prestabilito settimanale! E’ consigliabile non fare meno di 2-3 allenamenti a settimana della durata di circa un’ora e mezza ciascuno, e tenersi almeno 2 giorni di rest settimanali.
5. Numero di serie e ripetizioni
Una volta stabiliti i giorni per allenarsi e che tipo di esercizi fare per i vari distretti muscolari, bisogna decidere quante ripetizioni fare per ogni esercizio. Dobbiamo ricordarci che per ogni muscolo occorrono esercizi di forza (ripetizioni minori di 6), esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12) ed esercizi di pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20).
Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni per attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.
6. Durata scheda
Una scheda di allenamento può durare dalle 3 alle 8 settimane, a seconda di quanto ci piaccia e di quanti risultati ci dia; cambiare non significa stravolgere!
Se una scheda è leggera, basterà aumentare un po’ il volume; bastano piccole modifiche come passare da un 3×8 a un 4×6 o viceversa, invertire due esercizi con ripetizioni e serie, e scegliere per ogni distretto muscolare qualche nuovo esercizio.
E voi avete qualcuno che vi aiuta nella programmazione degli allenamenti settimanali o fate le vostre schede da soli? Fatecelo sapere!