Se dovessimo tradurre letteralmente, “rack pull” significherebbe proprio “estrarre dal rack (supporto)”. Ma cosa significa in pratica? Fondamentalmente, è una variante del deadlift che comprende solo la seconda metà del movimento.
In sostanza, un deadlift a metà. Invece di sollevare la barra da terra, la sollevi da perni nel rack, da un box o dai plates impilati.
Questo è un eccellente esercizio per potenziare il tuo allenamento di deadlift e lo vedremo dettagliatamente di seguito:
Indice
I VANTAGGI DEL RACK PULL
Il rack pull offre numerosi vantaggi:
- Sollevi più peso: La parte più difficile del deadlift è nei primi centimetri dal suolo. Rimuovendo questa parte con il rack pull, puoi sollevare molto più peso.
- Costruzione di forza: Grazie alla possibilità di sollevare più peso, puoi sviluppare una forza significativa in modo nuovo.
- Esperienza di carico: Il rack pull ti permette di sperimentare cosa significhi tenere in mano un peso maggiore.
- Ottimo per la Catena Posteriore: Eccellente per coinvolgere i muscoli della catena posteriore, in particolare la schiena e i dorsali.
- Migliora della Presa: Contribuisce a potenziare la presa, migliorando la forza delle mani.
COME ESEGUIRE IL RACK PULL
Eseguire correttamente il rack pull è essenziale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Ecco una guida passo dopo passo su come eseguire correttamente il rack pull:
1. Preparazione e Posizionamento:
- Regola l’altezza dei perni o blocchi in modo che il bilanciere sia posizionato appena sopra o sotto le ginocchia.
- Posiziona le caviglie in modo che siano a contatto con la barra, garantendo un allineamento corretto.
2. Posizione Iniziale:
- Mantieni una postura eretta con il torace sollevato e la schiena dritta.
- Le mani dovrebbero essere posizionate sulla barra con una presa a bracci tesi, leggermente più ampia delle spalle.
3. Flessione Leggera:
- Fletti leggermente le ginocchia. A differenza del deadlift tradizionale, non è necessario piegare le articolazioni e i fianchi così profondamente, poiché la barra parte da un’altezza maggiore.
4. Controllo
- Mantieni la spina dorsale in posizione neutra. Evita di arrotondare la schiena o estendere eccessivamente la colonna vertebrale.
- Mantieni la testa in posizione neutra, guardando dritto davanti a te. Evita di inclinare eccessivamente la testa in avanti o all’indietro.
5. Avvio del Sollevamento:
- Attiva il core e i muscoli della schiena prima di iniziare il sollevamento.
- Solleva il bilanciere verticalmente verso l’alto, mantenendo la traiettoria il più vicino possibile al corpo.
6. Controllo del Movimento:
- Solleva la barra in modo controllato e concentrato. Evita movimenti bruschi o improvvisi.
- Mantieni la connessione con i muscoli della parte posteriore e dei glutei durante tutto il movimento.
7. Estensione Completa:
- Porta la barra in alto fino a raggiungere una posizione completamente eretta, estendendo completamente le anche e la schiena.
8. Discesa Controllata:
- Scendi con il bilanciere in modo controllato, fino alla posizione di partenza. Mantieni il controllo del movimento durante tutta la fase discendente.
Il rack pull è un’opportunità straordinaria per potenziare la forza complessiva del corpo e migliorare i tuoi risultati sia nel deadlift che nelle clean. Prova questi consigli tecnica e facci sapere i risultati!