Se fai qualche attività fisica, avrai sicuramente sentito parlare di “fortificare il core”. Questo è uno dei focus in quasi tutti i tipi di allenamento, come il funzionale, CrossFit®, hiit, calisthenics e pilates. Ma sai perché allenare il core è così importante e come farlo in modo efficace?
Niente panico, ti aiuteremo con dei semplici suggerimenti!
Indice
Intanto capiamo cos’è…
Il core si riferisce ai muscoli che supportano il tronco e lo mantengono stabile. Oltre a proteggere la colonna
vertebrale, questi muscoli svolgono anche un ruolo fondamentale nel movimento delle braccia e delle gambe.
Rendono il tronco più solido e fungono da buon punto d’appoggio per il movimento degli arti.
Hai capito? Il motivo per cui dobbiamo fortificarlo è semplice: influenza il tronco ed i quattro arti!
Sintomi di un core poco allenato…
Uno dei primi sintomi è sicuramente il mal di schiena. Senza l’adeguato supporto del core la colonna vertebrale soffre, ma i problemi vanno ben oltre il tronco.
Il dolore alla spalla, ad esempio, può comportare un mancato movimento della scapola, che dipende dal core.
Oppure un dolore al ginocchio può essere causato da disallineamenti per la mancanza di supporto del tronco a causa di un malfunzionamento del core.
Come vedi è essenziale per ogni movimento, principalmente per noi crossfitters che usiamo molto la schiena.
Oltre a proteggere gli arti dalle lesioni, è anche importante per la potenza dei movimenti. Un colpo al braccio o un calcio risulteranno molto più forti se il tronco è solido.
Come allenarlo in maniera efficiente?
Il suo rafforzamento dovrebbe essere guidato dal principio di specificità, come qualsiasi altro allenamento.
Gli esercizi per lavorare questi muscoli dovrebbero essere simili alla funzione che svolgono nella vita quotidiana.
Potresti non rendertene conto, ma il tuo core non entra in azione solo quando ti alleni, ma anche quando cammini, cucini o anche mentre sei seduto sulla sedia al lavoro, mentre leggi questo articolo.
Siccome le principali azioni del core sono il mantenimento e la stabilizzazione, gli esercizi che si concentrano su queste funzioni sono ideali, come il plank addominale, in cui il tronco è fermo e la forza viene mantenuta per un periodo di tempo più lungo (1 minuto, ad esempio).
È inutile allenare questo muscolo allo stesso modo in cui alleni i tricipiti, con movimenti improvvisi e veloci. Il tronco deve essere sfidato a mantenere una posizione, esercitando forza, come accade nella vita di tutti i giorni.
8 ottimi esercizi
1) Plank addominale
2) Superman
3) Hollowbody
4) Plank laterale
5) Ponte (bridge)
6) V- SIT
7) V- UPS
8) Plank shoulder taps
Ricordati di attivare il core in ogni esercizio, ma anche nelle attività quotidiane. Lui è la tua centrale elettrica, la chiave della tua forma fisica!