Non più relegati al mondo acrobatico e piroettante dei ginnasti, gli anelli stanno conoscendo un meritato periodo di popolarità – merito anche della disponibilità di modelli poco costosi, di buona fattura, facili da montare e smontare…
… e versatili. Tanto che, sì: puoi pensare di fisherarli al soffitto della tua home gym… ma puoi anche semplicemente farli penzolare dalla pull up bar (in casa, o al parchetto del quartiere) o, perché no, dal ramo sufficientemente orizzontale di un albero – previo averne verificata la solidità.
Ma una volta montati: che fare?
Indice
Esercizi agli anelli per un workout completo
Gli anelli permettono di eseguire una gamma estesissima di esercizi. Anche se apparentemente braccia, spalle e schiena-centrici, con gli anelli puoi lavorare tutti i muscoli del corpo. Articolazioni permettendo, puoi addirittura costruire una scheda full body.
Nota bene: proverò a tratteggiare in questo articolo alcuni esercizi fattibili da un principiante. Non siamo Yuri Chechi (purtroppo), e per arrivare a fare la rondine (o maltese) ci vuole l’impegno di una vita.
Infine una avvertenza: gli esercizi agli anelli vanno eseguiti seguendo progressioni graduali, perché il rischio di infortunio è dietro l’angolo. Il riscaldamento ovviamente è cruciale.
Push up agli anelli: petto e tricipiti
Delle push up agli anelli si possono fare le stesse varianti di quelle a terra:
- ginocchia a terra
- asimmetriche (cambiando altezza degli anelli)
- wide
- inclinate
- decline (posizionando i piedi su una panca)
Altri esercizi per i tricipiti
Dei ring dips abbiamo già parlato a suo tempo (spoiler: abbiamo tentato di capire se fossero meglio di quelli alle barre).
Con gli anelli è possibile eseguire anche le triceps extension: molto più difficili che con i cavi o i pesi liberi, richiedono un forte gioco dei muscoli stabilizzatori (scapola, petto).
Support hold
Il “supporto di base agli anelli” allena core e forza isometrica. Si inizia con una presa neutra degli anelli, e ci si spinge verso l’alto, fino a bloccare i gomiti. Se si ruota la presa verso l’esterno, l’esercizio diventa più difficile.
Afferrando gli anelli bassi – 20 cm da terra- ci si accovaccia per poi spingere avanti le braccia – alla Superman, appunto – e tenere il corpo perfettamente allineato. Core contratto come non mai, chiaramente.
Per la schiena: australian pull up
Dette anche inverted row, fanno parte della progressione per arrivare a fare le pull up.
Le australian agli anelli possono essere rese più difficili appoggiando i piedi su una panca.
Posso allenare le gambe agli anelli?
Ho detto full body, e full body sia. Sì, puoi allenare anche le gambe con gli anelli, ma ci vuole un po’ di inventiva.
Tra gli esercizi che puoi eseguire:
- leg extension: parti a quattro zampe, i piedi negli anelli. Spingi il corpo in pike position, e torni alla posizione di partenza senza spingere indietro gli anelli. Esercizio complicato, ma fa lavorare bene i quadricipiti.
- leg curl: posizione da ponte, con i piedi negli anelli e l’unico punto di contatto con il suolo dato dalle spalle. Spingi il bacino verso l’alto (sono i piedi a “fare” il movimento). Glutei e schiena non si rilassano mai.
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