Nel mondo del CrossFit®, i benchmark WOD sono allenamenti iconici utilizzati per misurare le prestazioni dei CrossFitter nel corso del tempo. Uno di questi famosi benchmark è “Helen“, che sarà parte delle sfide ai CrossFit® Games 2023.
Helen mette alla prova la tua resistenza cardiovascolare, la forza di trazione e la potenza delle gambe attraverso una combinazione di corsa, kettlebell swing e pull-up.
In questo articolo, esploreremo le migliori strategie e consigli per affrontare questa intensa sfida.
Indice
Cos’è un Benchmark WOD
Un benchmark WOD nel CrossFit® è un allenamento standardizzato, con un nome e una struttura ben definita, utilizzato per misurare le prestazioni dei CrossFitter nel tempo.
Questi allenamenti vengono eseguiti periodicamente per monitorare i progressi individuali e confrontare le prestazioni tra atleti di diversi box, in tutto il mondo.
Come accennato, l’Helen è uno dei benchmark WOD più popolari e testa la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la capacità di mantenere un ritmo costante durante l’intero allenamento.
Il Benchmark WOD Helen
Helen è uno dei benchmark WOD più popolari ed è composto da 3 round for time di:
- 400 metri di corsa
- 21 kettlebell swing (peso prescritto per gli uomini: 24 kg / 53 lb, per le donne: 16 kg / 35 lb)
- 12 pull-up (kipping o strict)
Questo allenamento è un mix equilibrato tra attività aerobica e di forza e richiede una buona capacità polmonare, resistenza muscolare e forza di trazione.
Occhio alla tecnica
- Corsa: La corsa è un elemento cruciale in Helen. Cerca di mantenere un passo costante, evitando di partire troppo velocemente eccessivo per non affaticarti troppo.
- Kettlebell Swing: Durante i kettlebell swing, mantieni una postura corretta e controllata, contrarre i glutei e il core per generare la potenza necessaria per il movimento.
- Pull-up: Per i pull-up, puoi scegliere tra un kipping pull-up o un strict pull-up, a seconda delle tue capacità e preferenze. Mantieni una tecnica pulita e regolare, evitando di far oscillare il corpo in modo incontrollato.
Come Eseguire Helen Correttamente
Riscaldamento: Prima di iniziare Helen, dedica del tempo per riscaldare il corpo adeguatamente. La corsa, i movimenti specifici dei kettlebell swing e un po’ di attività di riscaldamento per la parte superiore del corpo sono ottimi modi per prepararsi.
Tecnica dei Movimenti: Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di avere una buona tecnica per i kettlebell swing e i pull-up. La tecnica corretta ti aiuterà a eseguire i movimenti in modo efficiente e ridurrà il rischio di infortuni.
Ritmo di Corsa: Durante la corsa da 400 metri, cerca di mantenere un ritmo costante. Non correre troppo veloce nel primo round, altrimenti rischierai di affaticarti troppo presto. D’altra parte, non risparmiarti troppo, poiché potresti avere margine per accelerare nei round successivi.
Suddivisione Strategica: Nel kettlebell swing e nei pull-up, suddividi le ripetizioni in modo strategico. Ad esempio, puoi optare per un set di 11-10 nelle kettlebell swing e 6-6 nelle pull-up per evitare l’esaurimento muscolare precoce.
Riposo Controllato: Se necessario, prendi delle brevi pause tra i movimenti o i round, ma cerca di non perdere troppo tempo. Una strategia comune è prendere qualche respiro breve prima di iniziare i pull-up dopo le kettlebell swing.
Mantieni il focus: Helen è un allenamento impegnativo e la fatica potrebbe farti perdere concentrazione. Mantieni una mentalità focalizzata, concentrati su ogni movimento e tieni alta la motivazione per completare l’allenamento con il miglior tempo possibile.