Questo post è rivolto a questa malattia di cui soffrono sempre più persone e la cui origine è sconosciuta. In particolare, questo articolo cerca di far capire alle persone che ne soffrono che possono fare sport o adattarsi allo sport che amano fare e avere una vita normale senza dover pensare al dolore che potrebbero provare.
Si rivolge anche agli allenatori, affinché sappiano come affrontare con consapevolezza il problema dei loro atleti.
Indice
Che cos’è la fibromialgia?
La parola fibromialgia significa dolore ai muscoli e al tessuto fibroso (legamenti e tendini). La fibromialgia è caratterizzata da un dolore muscolo-scheletrico generalizzato e da una sensazione di dolore alla pressione in punti specifici (“tender points“). Questo dolore assomiglia a quello delle articolazioni, ma non è una malattia delle articolazioni.
La fibromialgia è oggi nota come una sindrome idiopatica (senza causa nota) e cronica di dolore non articolare con tender points diffusi. Di solito è associata ad altri sintomi come stanchezza, disturbi del sonno, cefalea, rigidità mattutina, parestesie, ansia... Tutto ciò si traduce in una malattia molto variabile con un grande impatto sulla qualità della vita di chi ne soffre.
È una malattia che tende a colpire più le donne che gli uomini; il picco massimo di età in cui compare di solito è dai 40 anni in su e le persone che ne soffrono tendono ad avere in comune diversi aspetti psicologici.
Profilo psicologico
Sebbene la sua origine sia sconosciuta, diversi studi concludono che si tratti di una malattia psicologica, anche se i suoi sintomi sono dolori in parti specifiche del corpo.
È sproporzionato stabilire un profilo tipico di una persona che soffre di questa malattia, ma alcuni modelli di personalità si ripetono:
- Sono perfezionisti, pretendono troppo da sé stessi
- Hanno sensi di colpa dovuti alla falsa convinzione che tutto dipenda da loro
- Tendono a soddisfare i bisogni degli altri trascurando i propri
- Bassa autostima
- Hanno difficoltà a esprimere ciò che provano per non preoccupare gli altri
- Tendono a preoccuparsi troppo di ciò che li circonda
- Tendono a non chiedere favori. Tendono a dare, ma non a ricevere
- Spesso entrano in uno stato di tristezza senza motivo apparente
- Tendono a essere risoluti, ordinati e orientati alla leadership, orgogliosi e altruisti.
Tenendo conto di questi punti, è bene precisare che il fatto di avere questi tratti di personalità non significa che si è o si sarà affetti da fibromialgia.
Sintomatologia della fibromialgia
Per sapere come programmare le sessioni di allenamento o scegliere gli esercizi adatti alle persone affette da fibromialgia, è necessario conoscere bene i sintomi di questa patologia.
I sintomi più importanti di questa patologia sono:
- Debolezza generalizzata, dolori muscolari e articolari diffusi. Non sempre compaiono sullo stesso lato o con la stessa intensità
- Frequente rigidità delle piante dei piedi
- Disturbi del sonno: problemi ad addormentarsi e frequenti interruzioni del sonno durante la notte.
- Stanchezza durante il giorno, una delle conseguenze dello scarso riposo notturno
- Mal di testa
- Sensazione di intorpidimento e formicolio di un’estremità e sensazione di gonfiore (ingrossamento di un organo)
- Colon irritabile
- Vescica irritabile
Altri sintomi caratteristici e frequenti sono la perdita di capelli, la sensibilità alla luce e i crampi agli arti.
Alimentazione
Se per migliorare le nostre prestazioni sportive ci mettiamo nelle mani di specialisti che ci aiutano con la dieta, come può una persona che soffre di fibromialgia non fare lo stesso?
Partendo dalla premessa che questa malattia cronica colpisce la sfera fisica ed emotiva e aggiungendo il trattamento farmacologico che alcune persone assumono, una mancanza di appetito o un comportamento alimentare inappropriato sono normali.
Se il modo in cui l’essere umano ottiene l’energia necessaria per affrontare la giornata è attraverso il cibo, la persona colpita deve monitorare la propria alimentazione in modo più specifico di un atleta professionista.
In questo modo, deve tenere conto dei nutrienti per il corretto funzionamento dell’organismo e cercare di ridurre i sintomi.
Tenendo conto di queste informazioni, la prima cosa da fare è andare da un nutrizionista e farsi consigliare gli alimenti più adatti.
Ecco alcuni consigli GENERALI, per migliorare la qualità della vita:
- Aumentare in modo significativo le verdure e la frutta nella dieta.
- Evitare pasti abbondanti.
- Cercare di non mangiare cibi elaborati.
- Astenersi dal bere bevande alcoliche.
- Ridurre la quantità di caffeina al giorno.
- Ridurre la quantità di zucchero al giorno.
- Moderare l’assunzione di proteine.
- Mangiare carni alla griglia o al forno.
- Utilizzare olio extravergine di oliva.
La cura dell’alimentazione in questo modo migliora la qualità della vita, la sensazione soggettiva di benessere, l’aumento della mobilità e della flessibilità, la riduzione della rigidità mattutina e la riduzione del dolore in alcuni punti del corpo a riposo e in movimento.
Adattamento allo sport
Sebbene per molte persone la soluzione ai problemi muscolari sia l’uso di farmaci, noi di CrossMAG promuoviamo l’attività fisica e una buona alimentazione come parte fondamentale della soluzione.
Diciamo che il Crossfit® (ma anche il Functional) sono discipline ad ad alta intensità, ma in questo caso meglio riadattarle a bassa intensità, modificando gli esercizi da persona a persona.
I sintomi più comuni, come i dolori muscolari e articolari, fanno sì che la persona eviti il movimento per paura di sentirsi male o di provare dolore e questo è un errore comune.
È necessario pensare all’attivazione muscolare e alla mobilizzazione di tutto il corpo per evitare l’accorciamento muscolare, la riduzione dell’escursione articolare o l’atrofia muscolare.
Dobbiamo anche pensare al sistema circolatorio, in modo che il sangue scorra normalmente e irrori normalmente i nostri muscoli e organi.
L’esercizio fisico può apportare grandi benefici, come il miglioramento del sonno o la riduzione dello stress.
Come possiamo quindi adattare lo sport per una persona che soffre di questa patologia?
È più semplice di quanto sembri. Come tutti, quando iniziamo qualcosa, partiamo dalle basi e poi miglioriamo gradualmente.
Bisogna iniziare con il controllo del corpo e la respirazione. Trattandosi di una patologia delicata, si deve cominciare sapendo cos’è una flessione del braccio e sapendola eseguire, il tutto accompagnato da una corretta respirazione, come se la persona stesse facendo una lezione di pilates.
Conoscere il proprio corpo è molto importante in qualsiasi disciplina, quindi se cerchiamo di adattare il corpo a movimenti difficili (esempio snatch) dobbiamo padroneggiare e mobilizzare ogni articolazione in modo che la persona non provi dolore durante la sessione.
Una volta appreso il movimento, il passo successivo è lavorare sull’elasticità, per evitare l’accorciamento e dare più qualità al muscolo.
Non basta lo stretching che facciamo dopo ogni sessione di allenamento, occorre un’altra sessione in cui cerchiamo di allungare i muscoli, ricercando la massima mobilità articolare.
Parliamone dei wod: gli aspetti chiave per il condizionamento fisico sono già chiari (sintomi, controllo del corpo e stretching), bisogna solo rendere gradualmente più difficile il loro lavoro, che non ha nulla a che vedere con la scalata di un WOD.
L’inizio della preparazione fisica deve essere molto lento e cauto. Dall’inizio dell’allenamento un giorno alla settimana, si passa a due più un altro giorno per lo stretching,e così via progressivamente fino a potersi allenare tutta la settimana, se lo si desidera.
Metabolico
Quando si parla di allenamento metabolico, riferito all’attrezzatura e non ai WOD in sé, si possono usare tutti gli attrezzi: corda, skyerg, vogatore, corsa e assault bike.
Assicuratevi sempre di insegnare il modo corretto di usare l’attrezzatura e la tecnica. È importante tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’allenamento, in modo da non affaticarsi eccessivamente, cosa che può ritardare l’adattamento o aumentare i sintomi di dolore e affaticamento post-allenamento.
L’intensità con cui questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti dovrebbe essere compresa tra 120-140 battiti/minuto, sempre che la persona ne abbia la capacità.
Forza
Per allenare la forza con questa malattia, si dovrebbe iniziare con il materiali o varianti meno difficili da eseguire, per poi poi aumentare la difficoltà.
Bisogna tenere presente che allenare la forza significa fare un semplice pull-up, burpee o push up. Un esempio per spiegare tutto questo con un movimento di base è lo squat.
Lo squat a sbarra vuota per chiunque di noi non è complicato, ma per una persona con fibromialgia gestire 20/15 kg di sbarra per iniziare è davvero tanto.
Un buon inizio potrebbe essere quello di eseguire solo il movimento in sé e lavorarlo a intervalli di tempo. Il passo successivo potrebbe essere quello di lavorare lo squat in isometria e così via.
Piano piano aumentare gradualmente: fare lo squat con una resistenza (fascia elastica) e poi con dei pesi (dischi, manubri o kettlebell), adattandoli sempre fino a poter gestire il peso di un bilanciere.
La stessa progressione, ma al contrario, può essere applicata alle trazioni. Cominciamo con le serie su anelli o TRX a due mani, per poi passare alle trazioni con una mano sola e con l’ausilio dell’elastico e abbassiamo gradualmente la resistenza fino a quando riusciamo a fare una trazioni senza assistenza.
Gli esercizi più semplici con cui iniziare sono l’isometria e il lavoro a corpo libero, seguiti dal lavoro di equilibrio (materiali che creano un certo tipo di instabilità) e da lì passare a lavori più complessi come la polimetria, la forza e la potenza.
Raccomandazioni
Per un buon adattamento consigliamo l’uso di un cardiofrequenzimetro e di mantenere un feedback continuo allenatore-allievo per sapere in ogni momento come ci si sente durante l’allenamento.
Cominciate anche a prendervi cura di voi stessi come se foste un atleta professionista: nell’alimentazione (consultate un nutrizionista), fate attenzione al riposo e visitate il fisioterapista ogni settimana, se necessario. Non dimentichiamo inoltre di stressarci il meno possibile e di preoccuparci meno degli altri e più di noi stessi.