Se pratichi il mondo della sala pesi “classica” – quello fumoso, old school, fatto di dischi di ghisa, catene usate per i sovraccarichi, numi tutelari al punto di incontro tra prestazione e motivazione, innovazione e filosofia, mito e fantascienza – ricorderai Bruce Lee soprattutto per due cose:
- l’infortunio facendo un good morning troppo pesante
- la dragon flag
Vediamo appunto la dragon flag (anche perché, secondo solo a Bruce Lee in quanto a hype ed esaltazione provocata nell’appassionato di fitness, c’è il Rocky in allenamento).
Indice
Cos’è la dragon flag
Non un vero corpo libero – ti serve comunque un supporto da afferrare con entrambe le mani – la dragon flag è un bel gioco sugli addominali… anche se in realtà ad essere allenati sono principalmente i muscoli di tirata (petto, tricipiti, dorsali). Gli addominali hanno un ruolo importantissimo, chiaramente: sia per la skill, che nella stabilizzazione e nella trasmissione dell’energia. Ma il loro è più un lavoro isometrico.
Fondamentale, comunque: perché se non contrai il core perdi la hollow position, e ti “imbanani”. In qual caso, non stai facendo la dragon flag!
Il supporti che usi deve essere basso, ben ancorato al suolo o al muro, e facile da afferrare: ideali spalliere, bench fissate a terra, maniglie.
Requisiti per la dragon flag
Come spesso accade nella calistenica, per arrivare a una posa complessa ci sono delle propedeuticità. Per la dragon flag, queste sono:
- hollow position da almeno 20″ per 4 serie
- 8 pull up continuative (strict, non kipping)
Arrivare a provare la progressione per la dragon flag soddisfando questi requisiti, significa ridurre di molto il rischio di infortunio.
Come si esegue la dragon flag
La dragon flag è un esercizio apparentemente molto semplice, che peraltro non richiede grandi drill per essere eseguita bene (eccetto la hollow da mantenere per tutta la durata). Questa è la sequenza corretta:
- ti sdrai a terra, supino, la testa quasi a contatto con il supporto
- afferri il supporto: le braccia non devono essere bloccate, ma rimanere leggermente flesse
- sali in candela
- mantenendo la candela, contraendo glutei e addome, scendi con le gambe fino a formare un angolo di 45° con il pavimento
La difficoltà è data proprio dalle gambe tese… specie se sei un principiante. Per questo esistono alcune varianti semplificate della dragon flag, che ne costituiscono la progressione più logica:
- tuck dragon flag: gambe piegate e ginocchia al petto
- tuck avanzata: come sopra, ma le ginocchia non toccano il petto
- dragon flag a una gamba: solo una gamba è distesa, l’altra è raccolta
- straddle dragon flag: le gambe sono distese, ma divaricate
Allenare la dragon flag
La dragon flag è una skill, e in quanto tale si “costruisce” allenando le singole parti del movimento, o le varianti semplificate. Se parti da zero, inizia con la tuck dragon flag, e arriva alle classiche 4 serie da 8-10 flag. A quel punto puoi passare al movimento successivo, tenendo presente che se non riesci a chiudere le serie, le puoi portare a termine con il movimento più semplice.
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