Una grande quantità di esercizi di sollevamento pesi, nel CrossFit® e nel fitness in generale, viene eseguita sul piano sagittale.
Sebbene sia possibile ottenere grandi progressi con questi esercizi, trascurare gli altri piani cardinali può far sì che il corpo sia più soggetto a lesioni e non raggiunga il suo pieno potenziale atletico.
In questo articolo scopriremo il Cossack squat, una variante dello squat che dovrebbe essere inclusa nei vostri workout.
Indice
Che cos’è il Cossack squat?
Il Cossack squat è una variante dello squat in cui ci si accovaccia su una gamba sola mantenendo l’altra gamba dritta di lato.
Si tratta di una variante più difficile rispetto allo squat classico, in quanto la mobilità e la forza della gamba accovacciata sono messe a dura prova, mentre gli adduttori e i bicipiti della gamba dritta sono notevolmente sollecitati.
Il Cossack squat può essere utilizzato sia come esercizio di potenziamento sia come movimento di riscaldamento, a seconda della difficoltà e della variante.
Benefici del Cossack squat
Il Cossack squat offre enormi benefici che non si trovano in altri esercizi per la parte inferiore del corpo; ciò è dovuto principalmente alla posizione più ampia dei piedi e al fatto che le due gambe si muovono in modo diverso.
Vediamo nel dettaglio i vantaggi:
- Lavora oltre il piano sagittale: il Cossack squat costringe il corpo a muoversi sul piano frontale, uno schema di movimento diverso rispetto alle altre varianti di squat
- Migliora la gamma di movimenti: il Cossack squat, se eseguito correttamente, migliora la flessibilità dei bicipiti femorali e degli adduttori della gamba dritta, che raggiunge un significativo allungamento alla fine dello squat; inoltre, la gamba piegata raggiunge la piena flessione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, consentendo di eseguire uno squat più profondo
- Migliora le prestazioni: questa variante dello squat aumenta la forza posizionale in posizioni solitamente poco sviluppate, come l’abduzione dell’anca; questo protegge il corpo da infortuni e aumenta le prestazioni in movimenti tradizionali come lo squat
- Corregge gli squilibri: sebbene lo squat e il deadlift siano considerati movimenti di base rispetto al Cossack squat, l’allenamento di questi movimenti per anni può sviluppare squilibri tra i due lati del corpo.
Muscoli coinvolti
Il Cossack squat fa lavorare un ampio spettro di muscoli della parte inferiore del corpo:
- Glutei e adduttori (estensione e stabilità dell’anca)
- Quadricipiti
- Muscoli flessori coscia (estensione dell’anca)
- Adduttori
- Polpacci
Poiché le gambe lavorano in posizioni diverse, il Cossack squat stimola maggiormente i muscoli rispetto allo squat tradizionale, migliorando coordinazione ed equilibrio.
Esecuzione
- Posizionare i piedi ben distanziati tra loro (almeno il doppio della larghezza delle spalle)
- Tenere un peso leggero in mano (l’esecuzione a corpo libero è più difficile poiché il peso funge da contrappeso permettendo una maggior ampiezza di movimento)
- Iniziare la fase di discesa spostando i fianchi indietro e il peso verso una gamba, mantenendo l’altra dritta; in modo lento e controllato scendere il più possibile mantenendo il busto eretto
- Fare sempre attenzione che i talloni siano ben fermi a terra e che il ginocchio non si sposti eccessivamente in avanti.
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