Quando ci si allena, bisogna ogni tanto interrompere la routine e continuare a migliorare o sviluppare le abilità, con un po’ di inventiva e creatività. Per rendere i workout più divertenti e più completi, esistono i famosi complex.
Ora, chi ci legge da un po’ saprà sicuramente di cosa parliamo, ma forse un neofita avrà qualche difficoltà nel comprendere appieno il significato.
Pertanto partiamo dalle basi!
Indice
Cosa sono i complex?
L’ABC dell’allenamento ci insegna che la definizione di Complex è:
“Il complex è un unico esercizio composto da due o più movimenti singoli susseguiti in modo concatenato per dare vita appunto ad un gesto atletico complesso.”
Ma cosa vuol dire in parole povere?
Sono diverse ripetizioni di una serie di diversi movimenti collegati, tutti eseguiti con lo stesso carico sul bilanciere.
Benefici del complex per l’atleta
Lo sviluppo della forza e dell’energia è alla base di ogni atleta CrossFit®: muovendo carichi pesanti si crea lo stimolo di allenamento ideale per costruire forza e, muovendoli abbastanza velocemente su una distanza prestabilita, il bilanciere diventa uno strumento per costruire energia.
L’apprendimento delle abilità motorie complesse ha un profondo effetto su muscoli e ossa, ma migliora soprattutto l’apprendimento: questo perché attraverso il complex si acquisisce la capacità di saper ridurre i tempi di reazione del corpo.
In questo modo vengono migliorate diverse abilità come coordinazione, controllo del corpo e stabilità.
Ci sono benefici anche a livello del sistema nervoso: il saper alterare o aumentare la forza, la capacità di stimolare le unità motorie (o neuroni) che fanno parte del sistema nervoso, necessaria per un movimento fluido e coordinato.
I complex aiutano anche a costruire una tecnica più solida: se il carico che scegli non ti consente di svolgere l’intero lavoro senza perdere velocità di esecuzione, presa e controllo, allora non avventurarti in questa skill!
L’obiettivo non è finire prima degli altri, ma guadagnare sicurezza e impulsività nelle diverse parti che compongono l’esercizio.
Grazie anche al costante lavoro di adattamento, i complex possono migliorare la muscolatura e il metabolismo di un atleta, aumentare la capacità cardiovascolare complessiva e bruciare calorie, soprattutto grazie a un fenomeno noto come EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio).
Quali sono gli standard di efficienza tecnica e a cosa occorre prestare attenzione?
Uno dei criteri per valutare l’efficienza tecnica è considerare la sovrapposizione e la ripetibilità dei gesti per un determinato carico di lavoro.
I complex dovrebbero essere usati non solo per cercare i propri RM, ma anche per allenare esercizi misti che producono quelli che potremmo chiamare schemi motori complessi, sottolineando ciò che è noto nel gergo come “intelligenza motoria”.
La chiave deve essere capire quando e perché modificare gli schemi di movimento tra la prima e l’ultima ripetizione, in base al mantenimento dell’ergonomia e dell’efficienza.
Indicazioni di base + esempi
Per scegliere il carico per ogni complex, è necessario determinare il peso che si può utilizzare per il numero di ripetizioni dell’esercizio più debole.
Questo sarà il peso per l’intero complex.
Mantieni un riposo breve tra un esercizio e l’altro (avrai un po’ di riposo tra un round e l’altro) e non lasciare cadere la sbarra prima di aver completato un intero round del complex.
Di seguito ti suggeriamo alcuni esempi di complex, ma tieni presente queste varianti:
Variante 1
Completa 1 ripetizione di ogni esercizio per 2-3 volte senza abbassare la sbarra. Per esempio: Nel complex 1 si esegue 1 rep di deadlift, row, clean, thruster e squat, quindi si ripetono immediatamente i 5 movimenti per altre 2 volte prima di appoggiare la sbarra.
Prova a fare 4 serie in questo modo.
Variante 2
Completa 4-6 ripetizioni di ogni movimento prima di passare al successivo, riposando solo quando hai completato tutti i movimenti.
Nel complex 1, ciò significa completare da 4 a 6 ripetizioni di deadlift, row, clean, thruster e squat prima di abbassare la sbarra.
Fai fino a 4 serie.
Variante 3
Cambia il tempo di riposo. Inizia con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra e riduci gradualmente a 60 secondi per aumentare la combustione metabolica.
Variante 4
Per tutti i complex (compreso il quinto), variare il peso. Inizia con una sbarra vuota per assicurarti di sapere come eseguire ogni sollevamento e aggiungi peso man mano che ti senti al tuo agio.
Complex 1
– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat
Complex 2
– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat
Complex 3
– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Good morning
Complex 4
– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges
Complex 5
Conosciuto anche come “complex dell’orso”, questo è uno dei preferiti nei box CrossFit®, ma si può fare anche da soli in palestra.
Esegui ogni movimento con il bilanciere per 1 ripetizione, 7 volte. Questo è un round. Il “complex dell’orso” consiste nell’eseguire 5 serie.
– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press