Come tutte le parti del corpo, anche i dorsali possono essere allenati così: come mamma ci ha fatti, senza bilancieri né dischi di ghisa.
Ok: una sbarra più o meno alta serve. Ma palestra, parchetto per i bambini del quartiere, percorso vita, stipite della porta della camera da letto, più o meno una sbarra per le trazioni la trovi ovunque la trovi dappertutto.
Partiamo in quinta.
Indice
Allenare i dorsali (e la pazienza)
Perché l’esercizio chiave, per allenare questo distretto muscolare a corpo libero, è la pull up.
E questo significa che se non hai pull up nel tuo serbatoio… ti sarà difficile allenare i dorsali.
Ho appena detto una frase vera a metà: in realtà basta un po’ di ingegno e di comprensione del funzionamento del corpo umano, per trovare subito delle alternative “a bassa forza” per iniziare a mettere un po’ di intenzione in quei due grandi (e bellissimi) muscoli.
Le pull up, quindi
Domanda: se non riesco a fare neanche una pull up?
Risposta: progressione. Dedicheremo presto un articolo specifico alle progressioni per le pull up, ma riassumendo:
- inizi con i dead hang – stare appeso alla sbarra
- negative – salti alla posizione finale della pull up (o ci arrivi salendo su una panca o una sedia) e ti cali lentamente alla posizione iniziale
- assistite – ad aiutarti a salire sono una banda elastica o uno spotter
A questo punto, dovresti riuscire a snocciolare la prima di una lunga serie di pull up.
E se le pull up proprio non mi riescono (ancora)?
I problemi possono essere diversi, ma c’è una soluzione: passare all’esercizio “subito sotto” nella gerarchia degli esercizi per i dorsali.
Sono le inverted row.
Le puoi chiamare anche australian row o australian pull up. Sono un esercizio propedeutico alle trazioni alla sbarra.
Anche qui si parte da una barra, ma più bassa: altezza vita, o anche poco meno. Ti ci infili sotto, la barra sulla verticale del petto. Afferri la barra con la stessa presa che useresti per le pull up, e ti tiri su.
Delle inverted row conviene farne davvero a pacchi, soprattutto se sei all’inizio del tuo viaggio nel corpo libero.
Un modo di usarle, ad esempio, è quello di farne alcune serie dopo aver allenato le pull up – non importa a che livello sei. Anche se riesci a fare solamente quelle assistite con la banda elastica, una volta che hai finito le tue serie, passa alle inverted row.
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