Nel mondo del CrossFit®, le “Girls WOD” sono allenamenti che, dietro nomi femminili innocenti, nascondono sfide durissime! L‘Angie WOD non fa eccezione: un mix intenso di esercizi a corpo libero che metteranno alla prova forza, resistenza e determinazione.
Se vuoi dare una scossa alla tua routine fitness e testare davvero i tuoi limiti, questo workout potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Prendiamo un respiro profondo e scopriamo insieme in cosa consiste “Angie wod”, come affrontarlo al meglio e come adattarlo alle tue esigenze!
Indice
Cos’è il WOD Angie?
Angie è un workout che richiede di completare quattro esercizi fondamentali del CrossFit® nel minor tempo possibile.
Gli esercizi sono eseguiti in serie da 100 ripetizioni ciascuno, e non si può passare al successivo finché non si sono concluse tutte le ripetizioni dell’esercizio precedente.
Ecco la struttura del WOD:
- 100 trazioni alla sbarra
- 100 piegamenti sulle braccia
- 100 sit-up
- 100 air squat
Nonostante la semplicità apparente, la sfida è nella quantità di ripetizioni e nella gestione della fatica, soprattutto perché gli esercizi non sono suddivisibili in piccoli blocchi o circuiti, ma devono essere completati uno alla volta nella loro interezza.
Questo rende Angie un test di resistenza e tenacia fisica.
Affrontare Angie nel modo giusto
Affrontare un WOD come Angie richiede non solo preparazione fisica, ma anche una strategia mentale. Ecco alcuni consigli utili per massimizzare il tuo rendimento.
Suddividi le trazioni
I pull-up sono senza dubbio l’ostacolo più grande di Angie. Completare 100 trazioni richiede forza nella parte superiore del corpo e una buona tecnica.
Per evitare di esaurirti troppo presto, è importante dividere le trazioni in mini set. Ad esempio, puoi iniziare con serie da 5 o 10 ripetizioni, prendendo pause brevi tra una serie e l’altra.
Questo ti aiuterà a mantenere un buon ritmo senza sfinirti, evitando di allungare eccessivamente i tempi di recupero.
Gestisci le flessioni
Dopo le trazioni, i push-up potrebbero sembrare più facili, ma non vanno sottovalutate, soprattutto dopo lo sforzo già accumulato. Anche qui, dividere le ripetizioni in set più piccoli può fare la differenza.
Se senti che le tue braccia iniziano a cedere, potresti alternare tra flessioni a corpo intero e flessioni sulle ginocchia, mantenendo comunque un ritmo costante.
Spingi nei sit-up
I sit-up possono risultare più agevoli rispetto agli esercizi precedenti, ma non per questo devi abbassare la guardia.
Cerca di mantenere una postura corretta e di evitare di perdere ritmo. Se necessario, puoi utilizzare un abmat per dare supporto alla parte bassa della schiena e ridurre l’affaticamento.
Concludi con gli squat
Gli air squat sono l’ultimo esercizio del WOD e, sebbene siano più semplici da eseguire rispetto alle trazioni o alle flessioni, a questo punto del workout la fatica accumulata potrebbe farsi sentire.
Cerca di mantenere un movimento fluido, con un’attenzione particolare alla tecnica: schiena dritta, ginocchia che non superano la punta dei piedi e una buona profondità nel piegamento.
Non è raro che, nonostante la stanchezza, gli squat risultino l’esercizio più veloce da completare.
Tempi di riferimento
Il tempo che impieghi a completare Angie dipenderà dal tuo livello di preparazione fisica. Ecco alcune linee guida generali per valutare le tue prestazioni:
- Principianti: 25-35 minuti
- Intermedi: 20-25 minuti
- RX: 15-20 minuti
- Elite: meno di 15 minuti
Ricorda che, indipendentemente dal tempo che impieghi, l’importante è mantenere la giusta tecnica e non sacrificare la forma a favore della velocità.
Varianti e adattamenti
Se Angie ti sembra troppo impegnativo, puoi provare una versione semplificata del WOD, riducendo il numero di ripetizioni a 50 per ciascun esercizio.
In alternativa, puoi adattare gli esercizi stessi, come utilizzare elastici per alleggerire le trazioni o eseguire le flessioni sulle ginocchia.
L’importante è che il workout rimanga una sfida gestibile, ma stimolante. Angie è un WOD completo che mette alla prova la tua forza, resistenza e capacità mentale.
È un allenamento ideale per chi vuole migliorare la propria condizione fisica attraverso esercizi a corpo libero, che possono essere eseguiti anche al di fuori della palestra.
Con la giusta preparazione e strategia, questo workout diventerà un ottimo banco di prova per misurare i tuoi progressi nel tempo.