Lo sappiamo tutti molto bene: l’idratazione fa bene alla salute e alle prestazioni atletiche! Il fatto è che mantenere livelli adeguati di acqua è più facile a dirsi che a farsi.
Non assumere la giusta quantità di acqua può portare a una serie di effetti negativi, tra cui calo di energia, aumento della frequenza cardiaca, disturbi gastrointestinali, ridotto flusso sanguigno verso organi e muscoli, diminuzione della lubrificazione delle articolazioni e maggiore affaticamento e dolore muscolare.
Senza una corretta idratazione, il corpo semplicemente non funziona in modo ottimale!
Indice
Quanta Acqua Dovrei Bere?
La giusta quantità di idratazione dipende da diversi fattori, tra cui il livello di attività, la salute generale e persino il clima in cui vivi.
Come regola generale, l’Istituto di Medicina raccomanda agli uomini di consumare 3,7 litri (15,5 tazze) di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero bere 2,7 litri (11,5 tazze).
Ma questi parametri includono l’assunzione di acqua da tutti i tipi di bevande, nonché dagli alimenti!
Un buon obiettivo da seguire è bere questa quantità di acqua: una persona di circa 72,5 kg dovrebbe puntare a circa 2,4 litri (10 tazze da 240 ml).
Tuttavia, per le persone attive, come gli atleti di resistenza, è bene aggiungere ulteriori liquidi.
E’ buona norma bere due tazze extra (circa 480 ml) prima di un allenamento, due tazze dopo, e mezza tazza (circa 120 ml) ogni 30 minuti di esercizio.
L’Idratazione Eccessiva è Più Pericolosa della Disidratazione?
Per gli atleti, l’idratazione dovrebbe includere non solo acqua, ma anche reintegrazione di elettroliti.
Gli elettroliti sono minerali come calcio, potassio e sodio che si perdono con il sudore.
Poiché gli elettroliti influenzano diversi processi corporei, inclusa la funzione muscolare, è importante reintegrare le riserve perse attraverso liquidi come bevande sportive, latte, acqua di cocco, acqua minerale e integratori per l’idratazione.
La semplice acqua non contiene elettroliti!
È probabile che tu sia ben idratato se non senti spesso sete e la tua urina è chiara o di colore giallo chiaro.
Detto ciò, è bene ricordare che gli atleti dovrebbero lavorare con un dietista per elaborare un piano di alimentazione e idratazione personalizzato.
Nel frattempo, se hai difficoltà ad assumere abbastanza liquidi, ecco 5 semplici modi raccomandati dagli esperti per aumentare la tua idratazione!
5 modi per bere più acqua
Prepara Una Bottiglia Con Una Tisana Aromatica
Il tè e le tisane possono offrire benefici aggiuntivi per la salute, oltre all’acqua.
Berne due o tre tazze al giorno è associato a un rischio ridotto di morte cardiaca, malattia coronarica, ictus e diabete di tipo 2, secondo una meta-analisi di studi osservazionali.
L’unica avvertenza è che il tè molto caldo (pensate: 55-60 gradi) è associato a cancri esofagei e gastrici, secondo la meta-analisi.
Potrebbe essere saggio lasciar raffreddare leggermente la tazza prima di bere.
Prepara la tua Acqua Aromatizzata o i Cubetti di Ghiaccio
Alcune persone semplicemente non amano il gusto dell’acqua.
Se sei tra questi, puoi aromatizzare l’acqua spremendo del succo di limone o aggiungendo un goccio di succo di frutta.
Un’altra opzione è preparare la tua acqua aromatizzata: aggiungi i tuoi frutti, verdure o erbe preferiti sul fondo di una caraffa. Poi, versa l’acqua sopra e lascia che il sapore si infonda.
Puoi anche migliorare la tua acqua facendo dei cubetti di ghiaccio aromatizzati.
Basta aggiungere un ingrediente o due preferiti a un vassoio per cubetti di ghiaccio vuoto, poi versare l’acqua sopra e lasciar congelare.
Scegli Alimenti Idratanti
Circa il 20% della tua idratazione proviene da fonti alimentari.
Quindi scegliere le fonti alimentari ricche di acqua è un ottimo modo per aggiungere idratazione pur pensando ancora al sapore e alla consistenza.
Si può sgranocchiare frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come meloni, arance, pompelmi, uva, sedano, lattuga, pomodori, cetrioli e peperoni.
Tutte queste cose possono aiutarti a bere più acqua durante il giorno.
Prepara la Tua Zuppa Preferita
Le zuppe possono essere un pasto caldo, saziante e salutare. Le zuppe a base di brodo, in particolare, possono contribuire alla tua idratazione.
Come bonus, le zuppe possono fornire una dose di sodio, utile per gli atleti che devono reintegrare gli elettroliti.
Trova Una Bottiglia d’Acqua Accattivante
Sembra semplice, ma scegliere il giusto contenitore per l’acqua può fare la differenza.
Potresti preferire una bella caraffa trasparente oppure dei thermos colorati; ce ne sono di ogni forma e colore, come quelli motivatori dove trovi parole di incoraggiamento…insomma, basta trovare il tuo preferito!
E voi, conoscevate questi trucchetti per bere più acqua? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram