Massa muscolare…Chi non vorrebbe aumentarla?
È ormai assodato che la dieta, per chi si allena con costanza, costituisce un aspetto fondamentale, alla pari o addirittura ancora più incisiva, degli allenamenti. Chi frequenta le palestre avrà sicuramente sentito i termini “fase di definizione” e “fase di massa”, ma cosa sono in realtà?
Indice
Ma vediamo un pò di definizioni…
MASSA
In questa fase, la più importante per la costruzione muscolare, gli atleti mangiano di più per poter “spingere” maggiormente durante gli allenamenti; la percentuale di massa grassa più alta e le scorte di glicogeno saturo
danno all’organismo una disponibilità di energia pronta all’uso e bisogna sfruttarla andando a cercare la progressione dei carichi e delle ripetizioni.
DEFINIZIONE
In questa fase viene dato un taglio graduale alle calorie ingerite (solitamente si abbassano i carboidrati e i grassi e aumentano leggermente le proteine); l’obiettivo è quello di diminuire la massa grassa e tirar fuori i dettagli muscolari costruiti nella fase di massa. Le scorte di glicogeno sono esaurite e questo porta il corpo ad attingere energia dai grassi piuttosto che dai glucidi.
Requisiti per la fase di massa
Come anticipato, la fase di massa è fondamentale per la costruzione muscolare, ma quali sono i requisiti per farla al meglio, cosa bisogna mangiare e come dobbiamo impostare la nostra dieta durante questo periodo?
NORMOCALORICA
Arrivando dalla fase di definizione in cui le calorie erano molto basse, dobbiamo aumentarle in maniera graduale fino ad arrivare ai nostri livelli di mantenimento.
Man mano che aumentiamo le calorie, il metabolismo tenderà subito a riattivarsi! Possiamo poi aumentare le calorie di un 5, 10% ogni volta che vediamo uno stallo del peso e della condizione.
MACRONUTRIENTI
Ogni atleta che pratica bodybuilding ragiona per macronutrienti; carboidrati, proteine e grassi sono le fondamenta di ogni alimento e la loro ripartizione è fondamentale!
Nella fase di massa, le proteine rimangono pressoché invariate e la quota ideale è di 2,2 gr/kg corporeo. Anche i grassi rimangono stabili (meglio tenerli tra i 0,8 e gli 1 gr/kg); queste quantità permettono di mantenere attivi tutti i processi in cui i grassi partecipano.
I carboidrati sono il substrato energetico di riferimento nel bodybuilding e in fase di massa vengono aumentati gradualmente perché garantiscono performance migliori, sensibilizzano il tessuto muscolare e favoriscono un ambiente anabolico grazie alla ritenzione di acqua all’interno del tessuto.
TIMING DEI NUTRIENTI
Indica la concentrazione dei macronutrienti durante la giornata ed è molto utile per veicolare i processi anabolici a carico del tessuto muscolare. E’ meglio assumere il 50/70% dei carboidrati giornalieri pre, intra e post workout.
Per quanto riguarda le proteine possiamo distribuirle equamente durante la giornata, suddividendole in 5 o 6 micro pasti. Infine, per quanto riguarda i grassi, è meglio assumerli lontano dall’allenamento.
MICRO DEFINIZIONE IN FASE DI MASSA
Dopo 4/10 settimane di massa, il corpo non risponde più ad una dieta iper glucidica; i muscoli si svuotano e non ci sono miglioramenti. A questo punto conviene fare 10/14 giorni di mini cut calorico per far sì che i muscoli tornino recettivi; finito questo periodo, si può riprendere la fase di massa.
QUALITÀ’ DEGLI ALIMENTI
Più un alimento è processato e pieno di additivi, conservanti e sostanze artificiali, meno il nostro organismo lo riconosce e ne può trarre beneficio. Tutto ciò che è presente in natura è la miglior fonte per provvedere alla nostra alimentazione. Le migliori fonti proteiche sono: carni magre come pollo e tacchino, pesci come tonno, nasello e salmone, uova e latticini magri. Le fonti di carboidrati da preferire sono quelle integrali; via libera a riso, patate, orzo, farro, avena, cereali, frutta e verdura. Per quanto riguarda, infine, i grassi le fonti da prediligere sono: frutta secca, olio e avocado.
Questi consigli vi permetteranno di attuare una fase di massa che non vi farà accumulare troppa percentuale di grasso; provate, sperimentate e capite la logica dietro a questi ragionamenti, perché solo così otterrete risultati duraturi e soddisfacenti!