La vitamina C è uno dei nutrienti più sicuri ed efficaci; è solubile in acqua e svolge molte funzioni vitali nel corpo. Tra i benefici più noti sicuramente abbiamo la protezione contro le carenze del sistema immunitario, le malattie cardiovascolari, i problemi di salute prenatale e le malattie degli occhi e della pelle.
La vitamina C è anche conosciuta come acido L-ascorbico e, a differenza degli altri animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli; pertanto, è necessario assumerne abbastanza da alimenti o integratori per mantenere una buona salute.
Indice
Dosaggio giornaliero vitamina C
L’Istituto di Medicina (IOM) ha sviluppato una serie di valori di riferimento per i livelli di assunzione giornalieri di vitamina C per diverse categorie:
- Bambini da 1 a 3 anni: 15 mg
- 4 a 8 anni: 25 mg
- 9 a 13 anni: 45 mg
- Adolescenti da 14 a 18 anni: 65/75 mg
- Donne adulte: 75 mg
- Uomini adulti: 90 mg
- Donne incinta: 85 mg
- Donne in fase di allattamento: 120 mg.
Benefici vitamina C
Questa vitamina è essenziale per la salute e il benessere generale e può apportare diversi benefici:
- Salute immunitaria: la vitamina C supporta la funzione cellulare del sistema immunitario; gli integratori possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza rende più suscettibili alle infezioni;
- Assorbimento del ferro: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro e i soggetti con carenza di ferro, infatti, potrebbero trarre vantaggio dagli integratori di questa vitamina,
- Potente antiossidante: consumare vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti del 30% e questo aiuta le difese naturali del corpo a combattere le infezioni;
- Pressione alta: la vitamina C può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sia in soggetti con pressione alta che in soggetti non a rischio;
- Malattie cardiache: gli integratori di vitamina C sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, inclusi livelli ematici di colesterolo cattivo e trigliceridi.
Fonti di vitamina C
In generale, le migliori fonti di vitamina C sono la frutta e la verdura; la vitamina C negli alimenti viene facilmente distrutta dal calore, quindi è meglio consumare questi alimenti crudi.
Tra le migliori fonti alimentari troviamo:
- Peperoni rossi
- Succo d’arancia
- Kiwi
- Peperoni verdi
- Broccoli
- Fragole
- Cavoletti di Bruxelles.
Sovradosaggio
Sebbene la vitamina C abbia un rischio di tossicità molto basso negli individui sani, consumarne troppa può causare alcuni effetti collaterali gastrointestinali avversi, tra cui crampi, nausea e diarrea.
Inoltre, poiché un’elevata assunzione aumenta l’assorbimento da parte del corpo del ferro, consumarne troppa potrebbe causare problemi a soggetti con emocromatosi, una condizione in cui il corpo trattiene troppo ferro.
E voi, mangiate abbastanza frutti e verdure che la contengono? oppure prendete degli integratori? Fatecelo sapere nei commenti!