Il thruster con manubri è un esercizio fondamentale per l’allenamento del core ed aiuta a padroneggiare anche altri movimenti multi-articolatori, ma non è così semplice eseguire questo movimento alla perfezione.
Saper svolgere bene questo esercizio è fondamentale perchè la sua corretta esecuzione aiuterà a progredire in moltissimi altri esercizi; scopriamo tutto quello che c’è da sapere sul thruster con manubri!
Indice
Che cosa sono i thruster?
Il thruster è un noto esercizio multi-articolatorio che fa parte dell’allenamento di CrossFit®; anche nelle arti marziali e in altre discipline viene praticato e consiste in una combinazione di squat frontale e overhead press. I thruster sono considerati uno degli esercizi più benefici, in quanto sono un movimento completo del corpo, utilissimo nella vita quotidiana.
Aiutano anche a migliorare la coordinazione, la resistenza muscolare e l’equilibrio; permettono di acquisire forza sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo, facendo lavorare quadricipiti, core, spalle e glutei.
E’ importante eseguire questo esercizio nel modo corretto e lo si può fare sia con il bilanciere sia con i manubri; il movimento deve essere fluido, costante e controllato.
Esecuzione thruster con manubri
Vediamo i passaggi per la corretta esecuzione del thruster nella variante con i manubri:
- mettersi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
- tenere un paio di manubri appena sopra le spalle o appoggiati ad esse
- i palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro e i gomiti devono stare leggermente davanti al corpo
- portare le spalle indietro e verso il basso mantenendo la colonna vertebrale allineata
- mantenere una leggera flessione delle ginocchia
- coinvolgere il core e il petto mentre si scende in posizione di squat profondo
- premere i talloni e la parte esterna del piede al pavimento e portare i gomiti in alto mentre si fa un movimento esplosivo per tornare in piedi
- quando le anche sono quasi allineate per la posizione eretta, impegnare i glutei, premere sul pavimento e stendere i manubri in alto
- abbassare lentamente i manubri all’altezza delle clavicole e ripetere in modo fluido il movimento.
Benefici thruster con manubri e muscoli coinvolti
I thruster richiedono un aumento della frequenza cardiaca, migliorando così la forma cardiovascolare e le prestazioni fisiche; contribuiscono a stimolare il metabolismo, ad aumentare la resistenza e la forza muscolare e migliorano la coordinazione, l’efficienza dei movimenti e la flessibilità.
Fanno lavorare tutto il corpo, in particolare:
- spalle
- core
- glutei
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- muscoli della schiena
Errori comuni thruster con manubri
Ecco gli errori più comuni nell’esecuzione del thruster con i manubri:
- gomiti in basso: in ogni fase del sollevamento dei manubri, bisogna sempre lottare per mantenere i gomiti alti; dovrebbero essere paralleli al suolo. Questa posizione allenta la tensione dalle spalle e la concentra sul core.
- inclinarsi in avanti: la grande sfida dello squat frontale è quella di non inclinarsi in avanti; pensare ai gomiti e al petto in alto aiuta a mantenere la corretta angolazione del corpo, senza curvare la schiena
- non arrivare al parallelo: nella fase di discesa in squat, bisogna fare la maggior accosciata possibile per trarre i maggiori benefici dall’esercizio; le cosce devono arrivare almeno al parallelo, ma anche più giù ad ogni ripetizione
- andare veloce: affrettare le ripetizioni è un errore da non commettere mai; la schiena tende a inarcarsi e difficilmente si raggiunge il parallelo con le cosce.