Gli stacchi da terra, noti anche come “Deadlift” nell’ambito del fitness, sono uno degli esercizi più efficaci per costruire forza e sviluppare i muscoli in tutto il corpo.
Questo movimento polifunzionale coinvolge diversi gruppi muscolari ed è ampiamente considerato uno dei migliori esercizi per migliorare la postura, la forza di base e la resistenza.
Ma quali sono i muscoli coinvolti negli stacchi da terra e qual è l’esecuzione corretta per massimizzare i benefici? Scopriamolo insieme!
Indice
Muscoli coinvolti
I deadlift sono un esercizio a catena cinetica chiusa, il che significa che il movimento coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari.
I muscoli coinvolti negli stacchi da terra includono:
- Muscoli della schiena: i muscoli della schiena sono fortemente coinvolti negli stacchi da terra, in particolare il grande dorsale, i muscoli del trapezio e i muscoli erettori della colonna vertebrale. Questi muscoli sono responsabili dell’estensione della colonna vertebrale e della stabilizzazione del tronco durante il movimento.
- Muscoli delle gambe: gli stacchi da terra richiedono un potente sforzo di spinta delle gambe, coinvolgendo principalmente i quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei. Questi muscoli sono responsabili di sollevare il peso e stabilizzare le ginocchia durante il movimento.
- Muscoli dell’anca: i muscoli dell’anca, tra cui il muscolo ileopsoas, sono coinvolti nel mantenimento della stabilità e dell’equilibrio durante la fase di sollevamento del peso.
- Muscoli degli avambracci: la presa salda sulla barra richiede l’impegno dei muscoli dell’avambraccio, tra cui il muscolo flessore radiale del carpo e il muscolo estensore radiale del carpo.
- Muscoli dell’addome: gli addominali svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del tronco durante l’esecuzione degli stacchi da terra, aiutando a mantenere una buona postura e a proteggere la colonna vertebrale.
Esecuzione corretta degli stacchi da terra
Per ottenere i massimi benefici dai deadlift e ridurre al minimo il rischio di infortuni, è essenziale eseguire l’esercizio correttamente. Ecco una guida passo-passo per la corretta esecuzione degli stacchi da terra:
- Posizione iniziale: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. La barra dovrebbe essere posizionata vicino alle tue caviglie. Fletti le ginocchia e abbassa il tuo corpo piegando i fianchi fino a raggiungere la barra. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, una presa prona (palmi rivolti verso il basso) o una presa hook – a uncino – (una mano in presa prona e l’altra in presa supina).
- Posizione del corpo: mantieni la schiena dritta e il petto aperto. Contrai gli addominali per stabilizzare il tronco e mantenere una buona postura durante l’intero movimento.
- Fase di sollevamento: inizia il movimento spingendo con i talloni e contrai i muscoli delle gambe e dei glutei per sollevare la barra dal pavimento. Mantieni la schiena dritta e il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi.
- Estensione completa: continua a sollevare la barra finché sei completamente eretto, estendendo anche i fianchi e le ginocchia. Tieni la barra vicino al corpo durante l’intero movimento.
- Fase di discesa: per tornare alla posizione di partenza, piega i fianchi e le ginocchia contemporaneamente, abbassando la barra al pavimento in modo controllato.
- Respirazione: inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di sollevamento per mantenere la stabilità e la pressione intra-addominale.
E voi, come eseguite gli stacchi da terra? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram