Gli squat sono un esercizio fondamentale che permette di rafforzare la parte inferiore del corpo e il core. Lo schema di movimento riproduce tante attività che svolgiamo quotidianamente; allenarsi facendo squat significa allenare il corpo ad alzarsi da una sedia o a piegarsi per prendere qualcosa quando si invecchia.
Vedere aumentare i pesi è un’esperienza emozionante, soprattutto per i principianti, e questa passione porta spesso a chiedersi quanto sia giusto accovacciarsi durante la discesa dello squat e quanto lo si possa fare in sicurezza.
Ci sono tantissimi tipi di squat e per capire quanto accovacciarsi bisogna valutare altrettanti fattori: il tipo di squat, il sesso, l’età, il peso corporeo, la condizione fisica di partenza ecc.
Indice
Quali sono i diversi tipi di squat?
Esistono molti tipi di squat; è essenziale capire che non tutti gli squat sono uguali per determinare quanto ci si dovrebbe accovacciare.
Analizziamo due tipologie di squat, ad esempio:
- Squat con il proprio peso corporeo (Air Squat): utilizzare solo la resistenza offerta dal proprio corpo, senza alcun carico, permette sicuramente un’accosciata maggiore in sicurezza rispetto a chi utilizza carichi pesanti
- Back squat con bilanciere: questo esercizio, utilizzato nel powerlifting, è spesso indice di riferimento per quanto ci si dovrebbe accovacciare; il bilanciere carico è sicuramente un ostacolo, almeno all’inizio, per raggiungere un buon livello di accosciata. Per accovacciarsi in piena profondità, bisogna piegarsi senza flettere la schiena e utilizzare la connessione mente-muscolo per immaginare il sedere che va in avanti mentre le spalle vanno indietro.
Perché è così importante la forma corretta?
La forma corretta è fondamentale per gli squat, perché influisce sull’efficacia e sulla sicurezza dell’esercizio; prima di iniziare a caricare il bilanciere, è bene esaminare quanto si è in grado di accovacciarsi senza carichi aggiunti al proprio peso corporeo.
Una volta appresa bene la forma corretta e il grado di accosciata ideale senza carichi, si può utilizzare il bilanciere; mantenere la forma corretta con l’utilizzo dei carichi è ancora più importante perché un minimo spostamento nel movimento o la mancata esplorazione dell’arco di movimento possono portare a un infortunio debilitante o a un problema di mobilità permanente.
Quanti squat eseguire e quanto accovacciarsi?
Due fattori principali influiscono sulla capacità di fare squat: il sesso e il peso corporeo; da qui ci si divide nelle varie categorie in base al livello di esperienza:
- Principiante
- Regular
- Intermedio
- Avanzato
- Elite
Sulla quantità di squat da eseguire non si può dare una risposta univoca; ci sono tanti fattori in gioco ed è sempre consigliabile seguire un protocollo personalizzato creato su misura da un personal trainer.
Per quanto riguarda il quanto accovacciarsi abbiamo visto che dipende dal tipo di squat che si vuole eseguire. L’ideale, per qualsiasi tipo di squat, è di raggiungere il parallelo durante l’accosciata,, ovvero il punto in cui la parte più alta dell’anca arriva sotto l’estremità più alta del ginocchio.
“Spaccare il parallelo” significa raggiungere il maggior reclutamento muscolare, compresi muscoli dell’anca e ischiocrurali, oltre che a quadricipiti, glutei e core.
Non arrivare al parallelo non permette la flesso-estensione dell’anca, tutto il lavoro ricade sui quadricipiti e sulle ginocchia; allo stesso tempo, però, è bene sottolineare che cercare in ogni modo la massima accosciata potrebbe rivelarsi controproducente: si perderebbe bilanciamento, il core rischierebbe di non attivarsi nel giusto modo e la lombare potrebbe cedere. Come sempre, la soluzione sta nel mezzo!
E voi, quanto vi accovacciate durante i vostri squat? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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