5+1 segreti per padroneggiare i chest to bar

In questo momento sto scrivendo dalla montagna. Al parchetto del ridente paesino nel quale sto vivendo, non c’è una barra per le trazioni. Devo arrangiarmi sulle giostrine per i bambini, che tra i vari difetti ne hanno uno spietato: le barre hanno sezioni bizzarre – quadrate, rettangolari, ovali (ma troppo grosse).

E vabbé, allenerò la grip.

Però, intanto, parliamo di kipping chest to bar, e di come migliorarli.

Cosa sono i kipping chest to bar

Tra gli esercizi di slancio per eccellenza, i kipping chest to bar te li ritrovi nei WOD più scalmanati.

Se non li hai presente, ti consiglio di ripassare il video ufficiale di CrossFit®. Per il resto, sono presto riassunti:

• parti appeso alla pull up bar, braccia in hang
• dai forza oscillando con il corpo (lo swing inizia dalle spalle)
• alterni arched position e hollow position
• esegui una pull up che…
• … deve portare il tuo torace a contatto con la barra

Come migliorare i chest to bar: 5+ 1 segreti

Sei un principiante? La risposta è la progressione.

Un errore che puoi fare fin da subito è quello di avvicinare troppo impulsivamente i chest to bar, e iniziare a oscillare come un salame appeso a stagionare.

Nope.

Puoi affidarti a una delle numerosi progressioni disponibili per

• potenziare le pull up
• costruire la base di forza necessaria a eseguire una trazione ben fatta
• imparare la tecnica

Gomiti dietro

Sono i gomiti dietro al corpo a permetterti, nella fase finale del movimento, di toccare la barra con il torace. Tirali quanto più indietro possibile.

Ci vuole culo (e core)

Nel senso che tutto deve essere contrattissimo. Questo perché

• i glutei sono tra i responsabili numero uno della forza esplosiva
• il core ha anche la funzione di trasferire ininterrottamente l’energia

Ti senti poco contrattile? Allena il core, lavora i glutei.

Studia le pull up (e applicale)

Potenziale le tue trazioni ti evita spiacevoli esperienza alla barra: infortuni, voli improvvisi, movimenti sgraziati.

Nota bene: quando ti dico di studiare le pull up (e le sue varianti), intendo le strict.

Quindi movimento controllato, lavoro totale di braccia e back, niente oscillazioni. Le kipping lasciamole in questo caso per i WOD.

Coordinazione e potenza

Vanno allenate entrambe. La coordinazione imparando a oscillare, alternando arched e hollow in modo fluido. La potenza, controllando il modo in cui anche e core generano e irradiano l’energia.

La combinazione di questi due fattori fa sì che l’effettiva trazione avvenga con un utilizzo di energia monore rispetto a quello di una strict pull up.

La pazienza è la virtù dei calistenici

No, le kipping chest to bar non rientrano nei canoni dei calistenici, ma la pazienza sì. I movimenti a corpo libero hanno tempi di sviluppo alle volte molto lunghi, e la progressione si sviluppa tra plateau e improvvisi miglioramenti.

Non demordere, mai: ché i kipping chest to bar arrivano!

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Foto: cottonbro@pexels.com